fbpx

Boost je energie

Fase 2 week 1 t/m 4
3

Boost je energie  

Fase 2

Voor een energieke lifestyle in balans

  • Dit maaltijd plan is ontworpen voor een energieke lifestyle
  • Fase 2 is rijk aan vezels en opties met veel eiwitten
  • Duur van dit maaltijd plan is 4 weken, stel wekelijks je eigen menu samen en varieer
  • Qua portie, een vlakke hand is ongeveer gelijk aan 150 – 250 gram
  • Zorg dat je je verzadigd voelt, kauw rustig, ieder lichaam is uniek, luister naar jezelf
  • Ben jij een actieve sporter of doe je fysiek zwaar werk? Eet meer en kies gezonde extra’s
  • Hieronder vind je het e-book met daarin alle combinaties van fase 2 inclusief recepten
Download fase 2 e-book
Naar recepten van A-Z

Fruit ontbijt

Kies 1 van deze 4 combinaties

  • Optie 1 Fruit en noten:

1 kopje Griekse yoghurt (naturel en mager) met 1 kopje fruit (mix), sap van een 1/2 limoen + 2 eetlepels noten (ongezouten) of zaden

  • Optie 2 Smoothie:

Voeg in een blender 1 kopje blauwe bessen (vers of bevroren) + 1 kopje melk/ yoghurt/ notenmelk met 1 eetlepel amandel- of notenpasta (en ijsblokjes)

  • Optie 3 Shake:

Voeg in een blender 1 kopje groene bladeren (spinazie, boerenkool of paksoi) + 1 banaan (bevroren werkt vaak goed) + 1 eetlepel chiazaad + 2 eetlepels havervlokken + 1 kopje magere melk (of vervang magere melk met noten- of kokosmelk indien nodig)

  • Optie 4 Power shake (voor actieve sporters):

Voeg in een blender 1 scoop eiwitpoeder (zonder toegevoegde suiker) en 1 eetlepel Griekse yoghurt (mager) + 1/2 banaan (medium groot, bevroren werkt vaak goed), 1⁄2 kopje blauwe bessen, 1⁄2 kopje spinazie, 1⁄2 kopje amandelmelk (ongezoet) (en ijsblokjes)

Zoet ontbijt 

Kies 1 van deze 4 combinaties

  • Optie 1 Havermout met geraspte appel:

1 kopje gekookte havermout of havervlokken met melk of water + 1 theelepel lijnzaad (zelf malen) + 1 theelepel kaneel + een topping van geraspte appel

  • Optie 2 Havermout met fruit naar keuze:

1 kopje gekookte havermout of havervlokken met melk of water + 1 eetlepel noten (mix, ongezouten) + 2 eetlepels fruit naar keuze

  • Optie 3 Chiazaad pudding:

Chiazaad pudding met een topping van noten of zaden en 1 kopje fruit zoals blauwe bessen (klik hier voor het chiazaad recept)

  • Optie 4 Bananenbrood:

Bananenbrood (klik hier voor het bananenbrood recept)

Hartig ontbijt met ei

Kies 1 van deze 6 combinaties

  • Optie 1 Eiwitten & gezonde vetten:

1 gesneden tomaat of sinaasappel + 1⁄2 kopje kwark of 1 kopje gekookte erwten + 2 plakjes gerookte zalm of 1 (platte hand portie) gemarineerde tofu

  • Optie 2 Eieren & toast:

Omelet van 3x eiwit + 1 kopje groenten (geen zetmeel) + 1 eetlepel feta of geitenkaas (mager) + 1 plakje volkoren toast

  • Optie 3 Eieren & fruit:

2 appels in stukjes en in water gekookt totdat je het zacht kunt prakken met een lepel + 1⁄2 theelepel kaneel + een topping van 2 eetlepels walnoten, crushen (ongezouten) + 2 gekookte eieren

  • Optie 4 Eieren & avocado:

1 plakje volkoren toast + 1⁄2 avocado (in plakjes gesneden of gepureerd) + 1 kopje gekookt of gewokte spinazie of verse rucola + 1 hele tomaat (in plakjes) + 1 gekookt of gepocheerd ei

  • Optie 5 Eieren & toast:

2 eieren op jouw favoriete manier + 2 plakjes volkoren toast

  • Optie 6 Eieren & toast met pindakaas:

2 eieren op jouw favoriete manier + 1 plakje volkoren toast + 1 theelepel pindakaas

Tussendoortje 

Kies een van deze tussendoortjes

  • Fruit, kies uit een van deze opties:  
    • appel
    • peer 
    • kiwi
    • sinaasappel
  • Chiazaad pudding (recept chiazaad)
  • Bananenbrood (recept bananenbrood)
  • Groentesticks met humus (recept humus)
  • 15 amandelen met 10 goji bessen

Lunch en diner optie 1 : Salade 

Stel je salade samen in 6 stappen 

Stap 1: Kies je groene basis 

  • 2 kopjes groene salade (spinazie, sla, rucola)

Stap 2: Kies je topping 

  • 1/2 kopje gekookte granen zoals quinoa, rode rijst, natuurlijke rijst, gerst of gierst

of

  • 1 plakje volkoren brood of toast

Stap 3: Kies je groentes 

  • Kies 1 van de 2 opties en voeg van elk een 1/2 kopje toe:
    • komkommer/ tomaat/ wortel / paprika / champignon / biet / zoete aardappel / pompoen/ broccoli

Stap 4: Voeg 1 van deze vetten toe  

  • 1/2 avocado/ 2 eetlepels geitenkaas/ 2 eetlepels noten of zaden

Stap 5: Kies 1 kopje eiwitten  

  • mager rundvlees/ gevogelte/ vis/ zeevruchten/ peulvruchten/ linzen/ erwten/ tofu/ tempeh/ 2 eieren

 

Stap 6: Voeg je favoriete dressing toe  

Lunch en diner optie 2: Brood 

Als je wilt afvallen, kies dan elke 2e dag voor de optie met brood 

  • Stap 1: Kies de basis, een van deze opties:
    • 1 Volkoren tortilla
    • 2 Plakjes volkoren brood/ getoast/ roggebrood (zonder gist!)
  • Stap 2: Kies je toppping, 1 kopje van onderstaande opties:
    • Groene salade, spinazie of rucola
  • Stap 3: Kies je groentes, een 1/2 kopje van een van onderstaande opties (rauw of gekookt):
    • Komkommer/ tomaat / wortel/ paprika/ witte champignons/ shiitake/ portobello/ biet/ zoete aardappel/ pompoen/ broccoli/ courgette/ kool/ asperges
  • Stap 4: Kies je eiwitten, qua portie maak een kopje van je hand en pas die inhoud toe:
    • Mager rundvlees/ gevogelte / vis/ zeevruchten/ peulvruchten/ linzen/ erwten/ tofu / tempeh/ 2 eieren
  • Stap 5: Kies je vetten, kies 1 van onderstaande opties:
    • 1/2 evocado
    • 2 eetlepels feta of geitenkaas (mager)
    • 1 duimgrootte cheddar kaas
  • Stap 6: Kies je dressing, 1 van onderstaande opties:
    • 2 eetlepels dressing (zie recepten tahini/ humus/ yoghurt/ guacamole/ salsa)
Naar recepten A-Z

Lunch en diner optie 3: Buddha bowl 

Stel je Buddha bowl samen in 5 stappen 

Stap 1: Kies een handje granen 

  • 1/2 kopje gekookte granen: couscous of bruine/ rode/ wilde rijst 

 

Stap 2: Voeg magere eiwitten toe   

  • kip/ mager rundvlees/ lamsvlees/ peulvruchten (bonen, erwten, kikkererwten, sojabonen, linzen), tofu/ tempeh, vis/ zeevruchten/ ei 

 

Stap 3: Kies je groentes 

Portie grootte: maak een kopje van je hand en houd dit aan als formaat

  • 2x bovenstaande portiegrootte gemeten met jouw eigen hand aan groentes: 
    • zoete aardappel/ spinazie/ avocado/ broccoli/ rode biet/ radijs (gegrild, gestoomd, gewokt of rauw) 

Stap 4: Noten of zaden   

Portie grootte: maak een klein kopje van je hand en houd dit aan als formaat

  • cashew noten/ walnoten/ amadelen/ pompoenpitten 

 

Stap 5: Voeg je favoriete dressing toe  

  • 2 eetlepels (zie recepten: je kan elke dressing kiezen)

Lunch en diner met optie 4: Soep of Chili Con Carne

Een goed gevulde soep op basis van groenten en wees voorzichtig met romige soepen

 

  • Stap 2: Voeg een 1/2 kopje eiwitten toe:
    • Mager rundvlees/ gevogelte/ vis/ zeevruchten/ peulvruchten/ tofu/ tempeh/ 2 eiwit omelet

 

  • Stap 3: Voeg een 1/2 kopje granen toe (gekookt) of 1 plakje volkoren brood:
    • Gierst/ quinoa/ natuurlijke rijst/ rode rijst/ gerst

of

    • 1 plakje volkoren brood (toast)

Tussendoortje    

Eet een van deze tussendoortjes 

  • 1⁄2 avocado met 1 theelepel sesamzaad
  • 1 kopje (of portie ter grootte van je hand) gemixte noten, ongezout
  • 1 komkommer (helemaal in plakjes) 
  • 1 banaan 
  • 1 kopje bevroren blauwe bessen of andere bessen
  • 1 wortel in stukjes + appel met citroensap
Recepten van A-Z