Recepten
Fase 1 overzicht
- Wanneer je naast de instructies op de weekmenu pagina een recept dient te volgen, dan vind je het recept op deze pagina:
- Ontbijt – lunch – diner
- Dressing
- Tussendoortjes
- Of download hieronder een prachtig E-book met alle recepten en weekschema’s voor deze maand, print deze thuis uit en leg het in je keuken zodat je altijd weet wat je wanneer het beste kan eten en plannen
Tahini dressing – saus
1 portie
-
1 Kopje gepelde sesam zaadjes
-
3 Theelepels virgine olijfolie of een andere gezonde olie
Bereidingswijze:
Start door het roosteren van de sesamzaadjes in de oven of in een pan met antiaanbaklaag. De zaadjes worden heel snel goudbruin, let goed op want ze kunnen snel verbranden. Doe de sesamzaadjes in de blender of keukenmachine en mix alles met de olie. De verhouding van zaadjes/ olie kun je zelf aanpassen naar hoe dik je de dressing het lekkerste vindt. Bewaar de dressing in de koelkast.
Dressing left overs bewaar je in de koeling. Bewaar je oude jam-, pesto-, groente-, wat-voor-ook potjes en bewaar de dressing in zo’n schoon potje. Dressings zijn een belangrijk onderdeel van een voedzame maaltijd.
Pesto
1 kopje
- 4 Handen verse basilicum blaadjes
- 1 Handje walnoten
- 2 Teentjes knoflook
- 1/2 Kopje olijfolie
- Snuf zeezout
Bereidingswijze (duur: 10 minuten):
Was de basilicum blaadjes voor gebruik en droog ze daarna met een theedoek. Breek de walnoten in kleinere stukjes. Snijd de knoflook in kleine partjes.
Mix alle ingrediënten in een blender en mix totdat je de herkenbare pesto ‘pasta’ samenstelling hebt bereikt.
Bewaar in je koelkast in een afgesloten bakje en serveer wanneer je deze nodig hebt in een recept.
Consumeer binnen 3 dagen.
Italiaanse dressing
Hoeveelheid: 5 porties
- 6 eetlepels balsamico azijn
- 3 eetlepels water
- 2 theelepels Dijon mosterd
- 1 theelepel knoflook
- 1/2 kopje olijfolie
- snuf peper en zout
Bereidingswijze (duur: 5 minuten):
Mix alle ingrediënten samen in een schaaltje, gebruik hiervoor een lepel.
Bewaar in je koelkast in een afgesloten fles of luchtdichte bakje.
Griekse dressing
Hoeveelheid: 5 porties
- 1/4 kopje extra virgine olijfolie
- 2 eetlepels rode wijn azijn
- 1 verse hele limoen (vers geperst)
- 2 teentjes knoflook (geplet met 1 kant van je mes en daarna gepeld)
- 1 theelepel gedroogde oregano
- 3 snufjes zout
- 10-15 draaien vers gemalen zwarte peper
Bereidingswijze (duur: 6 minuten):
Mix alle ingrediënten samen in een schaaltje, gebruik hiervoor een lepel.
Bewaar in je koelkast in een luchtdichte bakje en serveer wanneer je deze nodig hebt in een recept.
Humus dressing
6 porties
- 250 Gram gekookte kikkererwten
- 1 Grote citroen (sap van de citroen)
- 2 Eetlepels olijfolie (grote eetlepels)
- 1 Teentje knoflook
- Snuf zout en peper
Bereidingswijze:
Kook de kikkererwten kort. Spoel ze af met koud water en laat de kikkererwten afkoelen. Meng vervolgens alle ingrediënten met elkaar in de blender of keukenmachine en mix tot een smeuïge pasta. Voeg olijfolie of water toe indien nodig.
De humus wordt lekker romig en lobbig doordat je de kikkererwten eerst kookt. Voeg een extra topping toe bij het serveren: peterselie, paprika, komijn en/ of olijfolie.
Proteïne ranch dressing
meerdere porties
- 6 Eetlepels hennepzaad
- 2 Theelepels kokosnoot olie
- 1/3 Eetlepel gedroogde dille + gember + uien (allemaal poeder)
- 1 Theelepel peterselie
- Snuf Himalaya zout
- Versgeperst sap van een citroen of een limoen
- Scheut mineraal water (voldoende zodat alle ingrediënten onder water staan in de blender)
Bereidingswijze:
Doe alles in een blender of keukenmachine, voeg net zoveel mineraal water toe om alle ingrediënten te bedekken. Mix alle ingrediënten in ongeveer 1,5 tot 2 minuten tot een egale massa. Voeg na het mixen nog wat meer water toe, om het wat romiger te maken. Heb je dressing over? Bewaar deze een paar dagen in de koeling.
Vinaigrette
5 porties
- 6 Eetlepels balsamico azijn
- 3 Eetlepels water
- 2 Eetlepels Dijon mosterd
- 1 Eetlepel knoflook
- 1/2 Kopje olijfolie
- Snuf zout en peper
Bereidingswijze:
Mix alle ingrediënten in een schaal met gebruik van een lepel. Of gebruik de staafmixer mocht je deze dressing snel willen maken.
Broccoli soep
2 porties
- 4 handjes broccoli (grof gesneden)
- 2 kopjes spinazie
- 1 teentje knoflook (fijngemaakt)
- snuf zeezout
- 1 eetlepel koriander of peterselie
Bereidingswijze:
Voeg in een grote pan op middelhoog vuur de broccoli en een beetje water toe (voldoende om te bedekken en te koken). Kook tot de broccoli zacht is en voeg de spinazie toe. Kook nog 5 minuten. Voeg daarna alles uit de pan in de blender of keukenmachine met een snuf zeezout tot de massa zacht en crème achtig is. Serveer en garneer met verse kruiden.
Bewaar in de koelkast in een afsluitbaar (liefst glazen) schaaltje. Binnen 3 dagen consumeren.
De broccoli soep hoort gebonden te zijn. Lukt dat bij jou niet? Voeg dan nog wat extra broccoli en spinazie toe.
Linzen soep met verse kruiden en appelazijn
6 porties
- 2 Kopjes gedroogde linzen
- 2 Grote wortelen, in plakjes gesneden
- 2 Grote tomaten
- 1 Groene paprika
- 2 Uien
- 2 Teentjes knoflook
- Scheut water
- Snuf koriander (gedroogd)
- Snuf komijn (gedroogd)
- Snuf paprika poeder (gedroogd)
- Snuf zout en peper
- Verse peterselie
- 1 Theelepel appelazijn
Bereidingswijze:
Snijd de wortelen (in plakjes), tomaten, groene paprika, uien en knoflook in kleine stukjes. Fruit in een pan de uien samen aan in een theelepel olijfolie of kokosolie, voeg na een paar minuten de knoflook toe. Voeg de linzen toe, alle kruiden, zout en peper en water. Wanneer de linzen gekookt zijn, voeg dan de wortelen, tomaten, groene paprika toe in de pan. Laat op een laag vuur doorsudderen. Serveer de soep in een kom en top deze af met verse kruiden en zaden of pitten naar keuze.
Topping:
Voeg de theelepel appelazijn toe wanneer je de soep in je kom doet en mix het door elkaar met een lepel. Serveer de soep en top deze af met verse kruiden zoals verse peterselie en zaden of pitten naar keuze.
Heb je aan 1 portie voldoende? Vries de andere porties in en geniet ervan tijdens je volgende gezonde week. Ben je druk? Eet dan deze avond de soep van een andere dag. De pompoensoep, linzensoep en magische detox soep zijn vrij snel te maken en boordevol goede ingrediënten. Eet er altijd een zaden cracker, kopje natuurlijke rijst of quinoa bij. Top af met verse kruiden.
Magische detox soep
8 porties
- 500 Gram groene paprika
- 1 Kilo wortelen
- 1 Kilo kool
- 6 uien
- 5 Teentjes knoflook
- 340 Gram tomatenpasta
- Scheut water
- 1 Eetlepel oregano (vers of gedroogd)
- 1 Eetlepel rozemarijn (gedroogd; bij verse rozemarijn een aantal takjes)
- Snuf zout en peper
Bereidingswijze:
Snijd de paprika, wortelen, kool, uien en knoflook in kleine stukjes. Fruit in een pan de uien samen aan in een theelepel olijfolie of kokosolie, voeg na een paar minuten de knoflook toe, laat even doorsudderen en voeg daarna de groene paprika, wortelen, kool, zout en peper en water toe. Water in de pan naar behoefte, de groentes dienen erin te kunnen koken. Als alle groentes in de pan gekookt zijn, zet alles op laag vuur en voeg de tomaten pasta en kruiden toe. Meng alles door elkaar in de pan.
Topping:
Serveer de soep in een kom en top deze af met verse kruiden. Eet de soep met een bakje natuurlijke rijst (bijvoorbeeld rode rijst of mix rijst of quinoa).
Heb je aan 1 portie voldoende? Vries de andere porties in en geniet er later van. Doe je ook mee aan fase 2? Daar staat deze soep in week 1 ook op het menu, invriezen is dan ook ideaal. Mocht je willen afvallen voor je ideale gewicht, zet deze soep dan wat vaker op het menu. Gegarandeerd resultaat.
Witte bonen soep
6 porties
-
500 Gram pinto- of cannellini bonen of droge witte kidney bonen (een nachtje geweekt)
-
2 Grote wortelen
- Handje spinazie
- 2 Uien
- Knoflook
- Oregano
- Zout en peper
- Verse kruiden
- Gemixte zaden
Bereidingswijze:
Was en week de bonen een nacht van tevoren in water. Snijd de wortel in blokjes, snij de uien en knoflook. Maak in een pan de olijfolie warm, fruit de uien en knoflook totdat deze goudbruin zijn. Voeg peper en zout toe en voldoende water. Als het water kookt, voeg de wortel en oregano toe en laat ongeveer 15 minuten zachtjes koken. Voeg dan de witte bonen en spinazie toe.
Topping:
Serveer in een bowl en top af met verse kruiden en gemixte zaden naar keuze.
