Boost je energie – Paleo
Fase 1
Week 3
- Alle maaltijden zijn deze week in Paleo stijl. Je eet minder koolhydraten, meer eiwitten, gezonde vetten, verse groenten en fruit
- Probeer zoveel mogelijk te variëren met gerechten en tussendoortjes
- De Paleo week heeft 4 ontbijt opties, 1 tussendoortje voor de ochtend (je mag ook uit de andere tussendoortjes kiezen), een salade voor de lunch in 3 stappen, 6 opties voor een tussendoortje in de middag en 4 stappen voor het diner
- Zorg dat je je verzadigd voelt, kauw rustig en eet voldoende , ieder lichaam is uniek, luister naar jezelf
- Qua portie, een vlakke hand is ongeveer gelijk aan 150 – 250 gram
Ontbijt
Kies 1 van de 4 combinaties
- Combinatie 1:
2 kopjes van je favoriete fruit en mix deze met sap van ½ citroen + 2 eetlepels noten of zaden (ongezouten)
- Combinatie 2:
½ kopje zaden mix en noten + 1 kopje bessen/ ananas + 1 banaan in plakjes + 1 theelepel kokosrasp
- Combinatie 3:
2 gekookte eieren + 1 sinaasappel + 15 amandelen (ongezouten)
- Combinatie 4:
½ Avocado + 1 kopje spinazie (koken/ wok) + 2 eieren hoe je ze het liefste eet (zonder melk of boter) + 1 kopje champignons (koken/ wok) + topping van verse kruiden
Tussendoortje
Eet deze warm of koud
- Omelet van 2x eiwit gevuld met 1 eetlepel verse kruiden naar keuze
+ 1 eetlepel gemixte zaden of noten (ongezouten)
+ ½ kopje gesneden champignons of spinazie of asperges
+ 1 plakje magere ham of 1 plakje zalm
+ uien of knoflook (optioneel)
Salade
Maak vrienden met salade en kies 1 van deze combinaties
Combinatie 1: Omelet met groenten
- Omelet van 2x eiwit + 2 eetlepels water en 1 kopje gesneden groenten (geen zetmeel)
- 1 Kopje spinazie of rucola als topping
- 1 Theelepel pesto (zie de recepten pagina)
Combinatie 2: Salade met groenten
- 1 Kopje spinazie
- 1 & ½ Kopje zelf te kiezen mix rode + gele + oranje groenten (rauw)
- Met een portie naar keuze
- 1 Kopje vis/ kip / mager rundvlees in stukjes
- of
- Roerei van 2 eieren/ ½ avocado met 2 eetlepels pesto
Combinatie 3: Salade met fruit
- 2 Kopjes groene salade (mix)
- Met een portie eiwitten naar keuze:
- 3/4 kopje vis/ kip / mager rundvlees in stukjes/ 8 gamba’s/ 2 eieren op je favoriete manier gemaakt
- Voeg toe:
- ½ avocado + ½ kopje aardbeien in stukjes
- of
- 3 Macademia noten in stukjes + 2 eetlepels vinaigrette/ olijfolie dressing + 2 eetlepels verse kruiden
Tussendoortje
Kies 1 van deze 6 combinaties
- ½ Avocado met 1 theelepel sesamzaad
- 1 portie noten mix (ongezouten), portie ter grootte van je hand als een kommetje
- 1 Komkommer (helemaal in plakjes)
- 1 Banaan
- 1 Kopje bevroren bessen
- 1 Wortel in stukjes of geraspt + appel met citroensap
Diner
Maak een gebalanceerde maaltijd klaar met als portie grootte jouw vlakke hand
- Stap 1: Kies 1 portie eiwitten
Kipfilet/ tonijn/ zalm/ witte vis/ rundvlees/ 2 eieren op jouw favoriete manier
- Stap 2: Kies 2 kopjes groenten
Gekookt/ gebakken/ gegrild/ gewokt mix van je favoriete groenten (geen zetmeel)/ courgette noodles
- Stap 3: Kies 1 portie vetten
½ Kopje avocado (in stukjes, gepureerd) of 2 eetlepels tahini pasta of tahini dressing (zie dressing recepten)
- Stap 4: Voeg deze toppings toe
+ 1 Eetlepel pesto
+ 1 Eetlepel zaden (mix)
+ 2 Eetlepels kruiden
+ 1 Snuf Himalaya zout en specerijen naar keuze
Voeg smaak toe aan je groenten en kook deze met 1 eetlepel olijfolie, uien, knoflook, kruiden en voeg specerijen en 2 eetlepels van je favoriete verse kruiden toe.
Kies een moment voor jezelf, genieten met…
Neem deze niet vlak voordat je naar bed gaat
- 1 Kop zoethout thee
- Alternatief: als je niet van zouthout houdt, kies een andere kruiden thee