Boost je energie
Fase 3 – week 1
Voor een energieke lifestyle in balans
- Dit maaltijd plan is ontworpen voor een energieke lifestyle
- Variatie is key voor een gewicht in balans en energie
- Kies uit een van de maar liefst 6 maaltijd combinaties
- Hieronder vind je het fase 3 e-book met alle weekschema’s en recepten
- Onderaan de pagina vind je 3 nieuwe recepten:
- kikkererwten curry
- salsa
- guacamole
Ontbijt
Kies 1 van deze 2 combinaties
- Optie 1 Zoet:
1/2 kopje havermout + 1/2 banaan + 1 gekookt ei (als je wilt afvallen, zonder het eigeel)/ of 1 eetlepel veganistisch eiwitpoeder
- Optie 2 Hartig:
3x eiwit + 1x compleet ei + 1 kopje spinazie/ rucola/ salade + 1/2 kopje groentes zoals wortel/ tomaat/ paprika/ champignons + 1 plakje volkoren brood/ roggebrood/ quinoa of lijnzaad cracker
Tussendoortje
Kies 1 van deze 2 combinaties + de toevoeging
- Optie 1:
2/3 kopje kipfilet/ vis (wit)/ sardientjes/ 1 kopje kikkererwten curry
- Optie 2 :
2 kopje kikkererwten curry
- En voeg onderstaande toe aan elke optie (1 of 2):
1 kopje asperges/ broccoli/ spinazie/ courgette/ gemixte groene salade/ magische detox soep (zie recept)
Lunch
Kies 1 van deze 3 combinaties
- Optie 1:
1 blikje tonijn (in water, geen olie)
+ 1/2 kopje cassave/ pompoen/ zoete aardappel
+ 2 eetlepels salsa
+ 1 kopje gemixte groene salade als rucola, basilicum, pepermunt en elke soort sla
- Optie 2:
1 kopje gegrilde of gebakken tofu/ tempeh/ seitan
+ 1/2 kopje rode rijst
+ 10-12 walnoten (ongezouten)
+ 1 kopje gemixte groene salade zoals rucola, als rucola, basilicum, pepermunt en elke soort sla
- Optie 3:
1 1/2 kopje kidney bonen/ zwarte bonen/ kikkererwten +
+ 1/2 kopje quinoa
+ 1/2 avocado in plakjes of 2 eetlepels guacamole
+ 1 kopje gemixte groene salade zoals rucola, als rucola, basilicum, pepermunt en elke soort sla
Tussendoortje
Kies 1 van deze 3 combinaties
- Optie 1:
1 scoop eiwitpoeder met amandelmelk of water
- Optie 2:
1 kopje komkommer/ wortel/ bleekselderij +
2 eetlepels humus
- Optie 3:
1 hele appel +
1 eetlepel amandel- of notenpasta (of eventueel pindakaas)
Diner
Kies 1 van deze 3 combinaties
Optie 1:
- 2 kopjes gemixte groene groentes of salade of broccoli soep +
- 1 ½ kopje gegrilde kip/ kalkoen/ witte vis/ gamba’s
Optie 2:
- 1 magere hamburger (125 gram) of ossenhaas rundvlees (200 gram) +
- 1 ½ kopje kleurrijke gewokte/ gebakken groentes zoals wortelen/ paprika/ courgette/ aubergine/ broccoli
Optie 3:
- 1 ½ kopje kikkererwten of 2 kopjes kikkererwten curry +
- 1 kopje met een mix van paprika/ champignons/ wortelen +
- verse kruiden zoals peterselie +
- citroensap
Tussendoortje
Deze gerechten zijn optioneel, luister naar je lichaam, alleen als het nodig is en anders sla je deze over
- Optie 1:
- ½ kopje kwark +
- kaneel
- Optie 2:
- ½ kopje magere yoghurt of kokos yoghurt +
- kaneel
- Optie 3:
- 1 scoop eiwitpoeder met water
Recept Kikkererwten Curry
In iets meer dan een uur zet jij zo een heerlijke gezonde curry op tafel
- 2-4 grote uien (fijn gesneden)
- 8 teentjes knoflook (fijngemaakt)
- 2 eetlepels olijfolie
- 2 eetlepels chilli peper poeder (optioneel om meer toe te voegen)
- 2 eetlepels paprika poeder
- 2 eetlepels kurkuma poeder
- 2eetlepels komijn poeder
- 2 eetlepels koriander poeder
- 2 eetlepels cardamom poeder
- 1 kilo tomaten (blikjes bijvoorbeeld 4x 250 gram)
- 4 eetlepels tomaten pasta
- 1 kilo kikkerwten (gekookt en uitgelekt)
Zo maak je het
Verhit de olie in een grote pan op een laag vuur en voeg de stukjes knoflook en ui toe.
Roer vaak in de pan, laat het 5 minuten koken, voeg dan de specerijen toe en kook nog eens 2 minuten.
Voeg de blikjes tomaten en de tomatenpuree toe en laat nog 5 minuten koken voordat je de kikkererwten in de mix doet.
Plaats de deksel op de pan en laat het 45-60 minuten sudderen.
Voeg 2 theelepels masala kruiden toe (optioneel) in de curry en serveer met verse koriander of peterselie.
Dit gerecht smaakt het best als de volgende dag alle smaken zijn gecombineerd.
Recept Salsa
Maak deze gezonde zelf zodat je weet wat je eet en geniet van de verse smaken
- 2 grote tomaten (in stukjes)
- 1 rode ui (in stukjes)
- 1 teentje knoflook (fijngehakt)
- vers gesneden koriander (de hoeveelheid verschilt per persoon en hangt af van jouw persoonlijke voorkeur)
- 1 theelepel zout
- 1 theelepel limoensap
- optioneel: 1-2 Jalapeno pepers als je van pittig houdt!
Zo maak je het
Meng alle ingrediënten in een mengkom en roer voorzichtig door.
Bewaren in een luchtdichte bak of verpakking in de koelkast.
Het beste is als je de salsa binnen een week na het maken consumeert (maar het duurt vaker niet langer dan een dag!).
Recept Guacamole
Maak deze gezonde zelf zodat je weet wat je eet en geniet van de verse smaken
- 1 avocado (rijpe)
- ½ limoen (geperst, of als alternatief citroensap)
- 1/4 theelepel zout
- 1 teentje geperste knoflook
- 1-2 scheuten tabasco (of als alternatief chili saus zonder suiker)
- optioneel 1/4 gesnipperde rode ui (alternatief een bosui of andere ui)
Zo maak je het
Verhit de olie in een grote pan op een laag vuur en voeg de stukjes knoflook en ui toe.
Snijd de avocado in de lengte en verwijder de pit. Gebruik een lepel, schep het vlees eruit en stop het in een middelgrote kom.
Sprenkel het geheel met limoensap. Pureer avocado met een vork of een staafmixer. Roer het zout erdoor en pers de knoflook. Voeg tabasco en gesnipperde ui stukjes aan toe en breng de kruiden op smaak.
Neem maximaal 2 eetlepels guacamole per dag en voeg het toe aan je groenten of salade. Of gebruik het als alternatief voor olie of dressings.