Boost je energie

Jouw route naar een energiek leven 

Maak kennis met verrassende weekmenu’s

Stop met calorieën tellen en ga genieten van fase 1

Maak jezelf klaar om er binnen een maand fantastisch uit te zien

Volg altijd de combinaties dan jouw weekmenu

Comineer met alles wat er die week als advies staat 

Water 

De basis waar je je lichaam mee helpt

• Start je dag met het drinken van een glas lauw warm water
• Water heeft zoveel voordelen voor je lichaam, je huid, je organen en spijsvertering
• Stel een herinnering in je telefoon of horloge om elk uur een glas water te drinken
• Kies een normale temperatuur en ‘plat’ water is de beste keuze, vermijd koolzuur
• Voeg eventueel sap van 1 citroen toe aan je eerste en laatste glas water van de dag
• Drink 1 glas water voor het eten (liefst uiterlijk een half uur van tevoren)

Koffie 

Om wakker te worden (voor sommigen een must)

• Drink niet meer dan drie kopjes koffie/ espresso van normaal formaat
• Koffie met magere melk is oke. Veganistische soja of notenmelk NIET
• Zwarte koffie en espresso zijn de beste keuzes
• Drink bij elk kopje koffie een glas water 
• Liefst je eerste kopje koffie na 09.30 uur

Thee tijd 

Groene thee, jouw hulpje bij afvallen

• Maak dagelijks 1 liter groene thee en voeg het sap van 2 citroenen toe en drink het over de dag
• Bewaar de groene thee in de koelkast in een luchtdichte kan, fles of glas voor toekomstig gebruik
• Drink de groene thee zonder erbij te eten
• Drink de groene thee warm of op kamertemperatuur
• Drink geen groene thee na 17.00 uur
• Kies hoogwaardige kwaliteit thee

Eiwit shakes 

Tips voor de actieve sporter

• Actieve sporters letten meer op hun eiwitinname en nemen vaak een eiwit shake na trainen
• De beste keuzes van vegan eiwit zijn shakes gemaakt met soja, hennep of erwten. Gebruik eiwitpoeders met weinig koolhydraten en zorg ervoor dat het vet minder dan 2% is
• Voeg geen zoetstoffen toe en vermijd melk. Water is je beste optie

Eten met aandacht 

Lees deze 3 adviezen

Besteed aandacht aan je eten terwijl je eet

• Eet je maaltijd of tussendoortje aan tafel 
• Voordat je eet, kijk naar je eten en ruik er aan 
• Neem tijdens het eten de smaken en texturen van het eten waar  

Vermijd afleiding terwijl je eet 

• Ga niet lezen, tv kijken, (computer) spelletjes spelen of je telefoon gebruiken terwijl je eet
• Eet geen maaltijd of tussendoortjes,  tijdens werk gerelateerde activiteiten, zoals kantoorwerk of terwijl je telefoneert
• Denk niet aan andere dingen terwijl je eet  

Besteed aan interne signalen van honger en verzadiging

• Eet alleen wanneer je honger hebt
• Stop met eten wanneer je genoeg hebt  
• Luister naar signalen van uw lichaam: heb ik echt honger? Heb ik genoeg gehad? 

Breek met je slechte eetgewoontes

Rustig eten en kauwen, met deze 9 tips zorg je voor een verzadigd gevoel

• Geniet van je maaltijd in een rustige en stille omgeving en wees dankbaar voor je eten
• Neem de tijd om te eten, kauwen (liefst 15-20 keer) en geniet echt van de smaken. 
• Ga offline en schakel je apparaten uit, vermijd afleiding van je smartphone, tablet, TV of wat dan ook
• Afleiding zorgt ervoor dat je niet weet wat je hebt gegeten, waardoor je vaker honger hebt
• Eet elke 2-3 uur om je metabolisme te versnellen, waardoor je lichaam de hele dag door een constante stroom van energie krijgt
• Betrokkenheid is essentieel – voeg geen extra eten of combinaties toe welke niet in het opgegeven weekmenu staan
• Vermijd het toevoegen van geraffineerde suikers. Deze zijn vaak verborgen in veel sauzen en kruiderij producten waar we allemaal gek op zijn
• Gebruik minder zout en gebruik het beste zeezout of Himalaya zout alleen als dat nodig is
• Voeg zoveel droge en verse kruiden en specerijen toe als je wilt. Chili is je vriend!

Word het culinaire wonder dat je altijd al had willen zijn  

Kook tips 

• Gebruik een teflon pan of grill, stoom of bak je eiwitten
• Gebruik alleen water of maximaal 1 theelepel kokosolie om je eiwitten te bereiden
• Voeg geen zout toe als het niet nodig is; verlaag je natriuminname en gebruik vooral kruiden en specerijen
• Kook, gril, stoom of bak je groenten met veel kruiden maar voeg er 1 theelepel olijfolie aan toe samen met verse kruiden vlak voor het eten
• Om op smaak te brengen, gebruik je citroensap, knoflook, uien, appelazijn, zwarte peper, chili, verse of droge kruiden en specerijen (beperk weer je natriuminname!)
• Dagelijkse hoeveelheid vetten om toe te voegen en te koken:
  • Maximaal 2 eetlepels olijfolie per dag
  • Maximaal 1 eetlepel kokosolie (optioneel)

Van chaos in je keuken naar een compleet strakke aanpak gaat 

Doe aan mealpreppen en bewaar

• Maak een planning van jouw maaltijden en stel je boodschappenlijstje samen, op donderdag ontvang je een e-mail met daarin de link naar het volgende weekmenu
• Koop je eten liefst vers en winkel bij voorkeur zonder plastic
• Was of borstel de groenten en fruit direct voor gebruik
• Voeg 1 theelepel olijfolie toe aan je groente maaltijd om alle vitamines te absorberen
• Kook soep vooruit in grote porties en vries deze in
• Zorg dat je je portie groottes beheerst
• Bewaar je eten in de koeling of vriezer, bereid je voor, denk en kook vooruit, doe wekelijks aan mealpreppen
• Bekijk de avond ervoor wat je al kan klaarmaken voor de volgende dag en begin aan je voorbereiding (dat gaat beter dan wanneer je net wakker bent)
• Creeer overzicht in je agenda, plan je maaltijden en gebruik eventueel deze weekplanner

Hoe je verleidingen weerstaat en je makkelijk nee zegt   

Wees altijd voorbereid en kies voor gezond

• Zorg altijd dat je voorbereid bent
• Houd gezonde tussendoortjes bij je en eet regelmatig
• Kies een makkelijk tussendoortje mee voor onderweg zoals een appel, banaan, groente sticks
• Kook elke week eieren vooruit (mealpreppen) en bewaar ze in je koeling
• Of kies een van je andere favorieten uit de lijst van gezonde tussendoortjes

Voorkom overeten en houd je aan porties 

Elk lichaam is weer anders, luister naar je lichaam 

Eet regelmatig voor een constante energie intake met deze portie groottes

• Kies dagelijks 5 eetmomenten: ontbijt, tussendoortje, lunch, tussendoortje, diner
• Per recept staat de portie beschreven aan de hand van de ingrediënten
• Ieder mens is uniek, qua geslacht, frequentie van sporten en lichaamsbouw. Eet niet te weinig. Twijfel je? Maak een een kommetje met je twee handen door deze tegen elkaar aan te houden. De inhoud daarvan, is de ideale portie grootte van hoeveel jouw lunch en diner
• Heb je toch nog trek? Kies dan voor een verantwoord tussendoortje
• Ben je een actieve sporter? Let goed op hoeveel eiwitten en koolhydraten je binnenkrijgt, lees de extra tips binnen de FAQ en luister naar je lichaam. Afhankelijk van de intensiteit, frequentie en je unieke lichaam, pas je zelf de juiste tips toe binnen jouw levensstijl

Het is geen ‘dieet’ voor even. Het is je levensstijl.

Start elke week consequent aan een gezonder bestaan

Het weekend is voor social, geniet ervan en kies voor aan 80-20

Maak niet alleen zin, behoud je motivatie met deze 7 tips

Verandering gaat niet vanzelf, stap voor stap in actie en blijvend gedrag

Ga niet bij de pakken neerzitten 

Slapen is fantastisch. En wordt het meest onderschat. 

De basis voedingsregels 

Onthoud deze tips 

Meten is weten 

Elk verandering is vooruitgang, hoe klein ook

De resultaten zijn per persoon verschillend. Elk lichaam is uniek en anders:

Hoe je het beter begrijpt als je minder progressie boekt

Je hebt altijd goede en minder goede of zelfs slechte dagen

Monitor je levensstijl en zorg zelf voor progressie 

Aan het einde van de dag, week of maand voel je je minder fit of zit je kleding niet meer zo lekker. Je denkt dat je gezonde keuzes hebt gemaakt, maar toch is er iets in die weken gebeurd waardoor je je voelt zoals je wilt voelen. 

Iedereen heeft patronen. Bewust of onbewust gedrag. Belangrijk is dat je inzichten krijgt in je eigen valkuilen, eenmaal hiervan bewust, dan kan je er iets aan gaan doen. 

Download de template en houd voor jezelf bij waar je ruimte voor verbetering ziet. Geef elke dag/ week een cijfer, een 10 voor een super dag een 6 voor als het beter kan. Schrijf op welke energie acties je hebt ondernomen (gezond eten, bewegen, wandelen, de trap nemen, naar buiten). Pas verbeteringen toe en werk je aan lange termijn resultaat.