Boost je energie
Fase 3 – week 3
Voor een energieke lifestyle in balans
- Dit maaltijd plan is ontworpen voor een energieke lifestyle
- Kies uit een van de maar liefst 6 maaltijd combinaties
- Optioneel is het tussendoortje in de avond na het diner, afhankelijk van hoeveel je fysiek werk, sport, beweegt, weeg je zelf af of en welk gerecht je kiest
- Onderaan de pagina vind je de recepten voor deze week
Ontbijt
Kies 1 van deze 2 combinaties
- Optie 1 Zoet:
1/2 kopje havermout
1/2 banaan in plakjes
1 gekookt ei (als je wilt afvallen, dan zonder eigeel) of 1 lepel veganistische eiwitpoeder
1 kopje bessen (apart)
- Optie 2 Hartig:
3x eiwit omelet + 1 heel ei
1 kopje spinazie/ rucola / sla
1/2 kopje groentes als wortelen/ tomaat/ paprika/ champignons
1 plakje volkoren brood / zuurdesem brood / quinoa cracker
Tussendoortje
Heerlijk en makkelijk
- Optie 1:
2/3 kopje kippenborst / witte vis/ sardientjes
- Optie 2:
2 kopjes kikkererwten curry (zie recept onderaan deze pagina)
- Voeg aan optie 1 en 2 een van onderstaande groentes toe:
1 kopje asperges/ broccoli/ spinazie/ courgette/ gemixte groene groentes/ magische detox soep
Lunch
Kies 1 van deze 3 combinaties
- Optie 1:
1 blikje tonijn (in water, geen olie)
+ 1/2 kopje pompoen/ zoete aardappel/ bataat
+ 2 eetlepels salsa (zie recept onderaan deze pagina)
+ 1 kopje gemixte groene salade als rucola, basilicum, pepermunt en welke sla dan ook
- Optie 2:
1 kopje gegrilde of gebakken tofu/ tempeh/ seitan
+ 1/2 kopje bruine of rode rijst
+ 10-12 walnoten (ongezouten)
+ 1 kopje gemixte groene salade als rucola, basilicum, pepermunt en welke sla dan ook
- Optie 3:
1,5 kopje kidney bonen/ zwarte bonen/ kikkererwten
+ 1/2 kopje quinoa
+ 1/2 avocado in plakjes of 2 eetlepels guacamole (zie recept onderaan deze pagina)
+ 1 kopje gemixte groene salade als rucola, basilicum, pepermunt en welke sla dan ook
Tussendoortje
Kies 1 van deze 3 combinaties: met een handig tussendoortje voor de actieve sporter of als je fysiek zwaar werk doet
- Tussendoortje 1:
1 kopje komkommer, wortelen en/ of bleekselderij
2 eetlepels humus (zie recept onderaan deze pagina)
- Tussendoortje 2:
1 hele appel
+ 1 eetlepel amandelpasta, notenpasta of pindakaas
- Tussendoortje 3 (actieve sporter – harde werker):
Om na je work-out te plannen:
1 Eiwit shake (1 scoop)
+ Amandelmelk of water
Diner
Kies 1 van deze 3 opties
- Optie 1:
2 kopjes gemixte groene groentes of broccoli soep
+ 1,5 kopje gegrilde kip/ kalkoen/ witte vis/ gamba’s
- Optie 2:
1 mager rundvlees burger (125 gram of tenderloin beef (200 gram)
+ 1,5 kopje kleurrijke gewokte of gebakken groentes als wortelen, paprika, courgette, aubergine, broccoli
- Optie 3:
1,5 kopje kikkererwten of 2 kopjes kikkererwten curry (zie recept onderaan deze pagina)
+ 1 kopje gemixte paprika, champignons, wortelen
+ verse kruiden, zoals peterselie
+ citroensap
Tussendoortje (optioneel):
Kies een tussendoortje, let op: luister naar je lichaam, alleen als het nodig is en anders sla je deze over
- Optie 1:
- 1/2 bakje kwark + kaneel
- Optie 2:
- 1 scoop van je favoriete eiwit shake + water
- Optie 3:
- 1 Kopje magere naturel yoghurt of veganistische (kokos)yoghurt + kaneel
Recept Kikkererwten Curry
In iets meer dan een uur zet jij zo een heerlijke gezonde curry op tafel
- 2-4 grote uien (fijn gesneden)
- 8 teentjes knoflook (fijngemaakt)
- 2 eetlepels olijfolie
- 2 eetlepels chilli peper poeder (optioneel om meer toe te voegen)
- 2 eetlepels paprika poeder
- 2 eetlepels kurkuma poeder
- 2eetlepels komijn poeder
- 2 eetlepels koriander poeder
- 2 eetlepels cardamom poeder
- 1 kilo tomaten (blikjes bijvoorbeeld 4x 250 gram)
- 4 eetlepels tomaten pasta
- 1 kilo kikkerwten (gekookt en uitgelekt)
Zo maak je het
Verhit de olie in een grote pan op een laag vuur en voeg de stukjes knoflook en ui toe.
Roer vaak in de pan, laat het 5 minuten koken, voeg dan de specerijen toe en kook nog eens 2 minuten.
Voeg de blikjes tomaten en de tomatenpuree toe en laat nog 5 minuten koken voordat je de kikkererwten in de mix doet.
Plaats de deksel op de pan en laat het 45-60 minuten sudderen.
Voeg 2 theelepels masala kruiden toe (optioneel) in de curry en serveer met verse koriander of peterselie.
Dit gerecht smaakt het best als de volgende dag alle smaken zijn gecombineerd.
Recept Guacamole
Maak deze gezonde zelf zodat je weet wat je eet en geniet van de verse smaken
- 1 avocado (rijpe)
- ½ limoen (geperst, of als alternatief citroensap)
- 1/4 theelepel zout
- 1 teentje geperste knoflook
- 1-2 scheuten tabasco (of als alternatief chili saus zonder suiker)
- optioneel 1/4 gesnipperde rode ui (alternatief een bosui of andere ui)
Zo maak je het
Verhit de olie in een grote pan op een laag vuur en voeg de stukjes knoflook en ui toe.
Snij de avocado in de lengte en verwijder de pit. Gebruik een lepel, schep het vlees eruit en stop het in een middelgrote kom.
Sprenkel het geheel met limoensap. Pureer avocado met een vork of een staafmixer. Roer het zout erdoor en pers de knoflook. Voeg tabasco en gesnipperde ui stukjes aan toe en breng de kruiden op smaak.
Neem maximaal 2 eetlepels Guacamole per dag en voeg het toe aan je groenten of salade. Of gebruik het als alternatief voor olie of dressings.
Recept Salsa
Maak deze gezonde zelf zodat je weet wat je eet en geniet van de verse smaken
- 2 grote tomaten (in stukjes)
- 1 rode ui (in stukjes)
- 1 teentje knoflook (fijngehakt)
- vers gesneden koriander (de hoeveelheid verschilt per persoon en hangt af van jouw persoonlijke voorkeur)
- 1 theelepel zout
- 1 theelepel limoensap
- optioneel: 1-2 Jalapeno pepers als je van pittig houdt!
Zo maak je het
Meng alle ingrediënten in een mengkom en roer voorzichtig door.
Bewaren in een luchtdichte bak of verpakking in de koelkast.
Het beste is als je de salsa binnen een week na het maken consumeert (maar het duurt vaker niet langer dan een dag!).
Humus dressing
6 porties
- 250 Gram gekookte kikkererwten
- 1 Grote citroen (sap van de citroen)
- 2 Eetlepels olijfolie (grote eetlepels)
- 1 Teentje knoflook
- Snuf zout en peper
Bereidingswijze:
Kook de kikkererwten kort. Spoel ze af met koud water en laat de kikkererwten afkoelen. Meng vervolgens alle ingrediënten met elkaar in de blender of keukenmachine en mix tot een smeuïge pasta. Voeg olijfolie of water toe indien nodig.
Topping:
Voeg een extra topping toe bij het serveren: peterselie, paprika, komijn en/ of olijfolie.
De humus wordt lekker romig en lobbig doordat je de kikkererwten eerst kookt.
