fbpx

Boost je energie

Fase 1 week 2
3

Boost je energie – Balans

Fase 1

Week 2 

  • Deze week heeft alles te maken met balans. Je houdt de resultaten van week 1 (detox) en versnelt je metabolisme met eenvoudig te verteren eiwitten en complexe koolhydraten
  • Probeer zoveel mogelijk te variëren met de opties
  • De balans week heeft 4 ontbijt opties, 4 tussendoortjes voor de ochtend, een salade voor de lunch in 3 stappen, 5 tussendoortjes voor de middag en het verantwoorde diner
  • Qua portie, een vlakke hand is ongeveer gelijk aan 150 – 250 gram
  • Zorg dat je je verzadigd voelt, kauw rustig en eet voldoende, ieder lichaam is uniek, luister naar jezelf
  • Ben jij een actieve sporter of doe je fysiek zwaar werk? Kijk dan bij de FAQ voor extra tips
Download fase 1 e-book
Recepten van A-Z

Ontbijt

Kies 1 van deze 4 opties 

  • Optie 1

1 Kopje yoghurt Griekse (mager)/ kokos/ soya + 1 theelepel chiazaad + 1 kopje bessen (elke soort bessen) 

  • Optie 2

Omelet van 3x eiwit + 1 kopje groene groentes + 1 plak appel/ peer/ sinaasappel 

  • Optie 3

1 Kopje havermout + 1 theelepel lijnzaad (zelf malen) + ½ kopje water/ magere melk/ kokosnoot water + 1 geraspte appel + ½ theelepel kaneel 

  • Optie 4

½ Avocado + ½  kopje spinazie (gekookt/ gewokt) + 1 tomaat in plakjes + 2 gekookte of gepocheerde eieren 

Maak jij havermout onderdeel van je ontbijt? Havervlokken bevatten veel B-vitaminen die verbeterend werken voor je humeur en energie. Als je niet van havermout of andere volkorenproducten houdt, denk dan eens aan suppletie middels een vitamine B-complex. 

Tussendoortje 

Kies 1 van deze 4 opties

  • ½ Kopje bessen + ½ kopje yoghurt (mager) / kwark/ kokosyoghurt / soja yoghurt
  • 1 Groentesticks (wortel/ bleekselderij/ rode paprika+ humus (zie humus recept)
  • 1 Gekookt ei met mosterd
  • 1 Gekookt ei met een appel of peer

 

Salade 

Maak vrienden met salade en maak je lunch in 3 stappen 

Stap 1: Kies voor een groene basis 

  • 2 Kopjes van groene salade & 
  • 1 Kopje gesneden groenten (geen mais of zetmeel)

Stap 2: Voeg 2 van deze opties toe

  • ½ Kopje peulvruchten of linzen
  • Erwten
  • 2 Eetlepels humus (zie recept)
  • 2 Gekookte eieren
  • 2 Eetlepels geitenkaas (mager)
  • ½ Avocado
  • 1 Kopje zoete aardappel gepureerd of in blokjes
  • 1 Kipfilet
  • 1 Tonijn uit blik (water)
  • Gegrilde of gebakken zalm, witte vis of tonijn (jouw vlakke hand als portie)
  • Witte vis
  • Tonijn

Stap 3: Voeg als topping toe

  • Uien en/ of knoflook (optioneel)
  • 2 Eetlepels dressing: vinaigrette, ranch dressing, olijfolie met limoen/ citroensap (zie dressing recepten)
  • 1 Theelepel zaden (mix)

 

Ben je een actieve sporter (meer dan > 5-6 keer per week/ krachtraining) of doe je fysiek zwaar werk? Voeg dan 1 of 2 kopjes quinoa toe aan je lunch. Meer tips voor de actieve sporter of harder werker vind je bij de FAQ onderaan de pagina. Luister naar je lichaam en pas je portie aan jouw persoonlijke levensstijl.

Tussendoortje   

Kies 1 van deze 5 opties

  • 1 Handje noten (ongezouten)

  • 1 Gekookt ei + een snuf zout

  • ½ Kopje Griekse yoghurt (mager) / kwark/ kokosyoghurt / soja yoghurt

  • 1 Kopje fruit (mix)

  • 1 Appel of peer

 

Diner 

Kies dagelijks 1 van deze warme groenten / peulvruchten + eiwitten + koolhydraten

  • Groenten, 1 kopje, kies uit deze opties

Gekookte courgette/ spinazie/ broccoli/ asperges/ paksoi/ groene bonen/ erwten

  • Eiwitten, 1 portie (vlakke hand), kies uit deze opties   

Tonijn/ kipfilet/ zalm/ witte vis/ rundvlees/ 1 kopje linzen/ kikkererwten/ erwten/ tofu/ tempeh

  • Koolhydraten, 1 kopje, kies uit deze opties

Quinoa/ natuurlijke rijst/ zoete aardappel

  • Optioneel 

Voeg ui, knoflook, kruiden aan je groenten toe en 2 eetlepels verse kruiden 

1 Theelepel zaden (mix)

Voeg een snuf Himalaya zout en je favoriete verse kruiden

Kook aan het begin van de week een bakje quinoa of natuurlijk rijst, laat deze afkoelen en bewaar het zo lang in je koelkast. Schep het op en voeg het toe aan je bord wanneer je er aan toe bent. De granen zijn prima tot 4 dagen gekoeld te bewaren. Ik heb ooit een tip van een kok gekregen, dat hoe sneller het afkoelt, hoe langer je kunt bewaren. Als de granen gekookt zijn, dan spreid ik ze op een bord uit zodat het koelen sneller gaat. 

Kies een moment voor jezelf en geniet… 

Neem deze niet vlak voordat je naar bed gaat 

Tip:

Voeg geen volle melk toe. Gebruik altijd amandel- of kokosmelk als het kan.

En let op, ga niet te ver met je caffeine gebruik. Beperk het tot 1 per dag. En gebruik geen suiker!