Boost je energie – Eiwitten
Fase 1
Week 4
- Deze week eet je meer eiwitrijke maaltijden, waardoor je suikerbehoefte afneemt. Je merkt een boost in je energie, voelt je lichter en positiever
- Probeer zoveel mogelijk te variëren met gerechten en tussendoortjes
- De eiwitten week heeft 4 ontbijt combinaties, 4 tussendoortjes voor de ochtend, 3 lunch opties, 4 opties voor een tussendoortje in de middag en 3 combinaties voor het diner
- Zorg dat je je verzadigd voelt, kauw rustig en eet voldoende, ieder lichaam is uniek, luister naar jezelf
- Qua portie, een vlakke hand is ongeveer gelijk aan 150 – 250 gram
Ontbijt
Kies 1 van deze 4 combinaties
- Combinatie 1 Yoghurt:
1 kopje Griekse yoghurt (naturel of mager) + 2 eetlepels noten (ongezouten) of zaden + snuf kaneel
- Combinatie 2 Eieren:
Omelet van 3x eiwit + 1 kopje groene groenten (geen zetmeel) + 2 eetlepels humus
- Combinatie 3 Eieren:
2 Eieren op je favoriete manier + 2 plakjes gerookte zalm + 2 kopjes spinazie of champignons of asperges (gekookt)
- Combinatie 4 Shake:
Maak een eiwitten shake met whey/ soja/ hennep op basis van magere melk of water + 1 theelepel pindakaas/ amandelpasta of cashew pasta
Tussendoortje
Eet 1 van deze combinaties
- Omelet van 2 eiwit met 1 plakje magere ham of gerookte zalm
- 1 Portie kipfilet
- 2 Gekookte eieren met curry poeder
- Proteine shake van whey/ soja/ hennep
Lunch
Kies 1 van de 3 combinaties
Probeer zoveel mogelijk te variëren
Combinatie 1: Groene salade
- 2 Kopjes groene salade
- 1 Gekookt ei
- 2 Eetlepels geitenkaas of feta (mager)
- 8 Olijven, zwarte of groene
- 1 Kopje cherry tomaten
- 1/2 Komkommer in plakjes
- 1/2 Kopje Griekse yoghurt (naturel of mager) met een snuf zout, zwarte peper, 1 versnipperd of geraspt teentje knoflook of vinaigrette dressing
- 1 Eetlepel verse kruiden
Combinatie 2: Buddha bowl
- 1/2 Kopje kikkererwten
- 1/2 Komkommer (geraspt)
- 1 Kopje kip, zalm, witte vis of tonijn uit blik (op water basis, geen olie)
- 3/4 Kopje quinoa (gekookt)
- 2 Eetlepels geitenkaas of feta (mager), 2 plakjes halumi, 1/2 avocado, 1 eetlepel humus of 1 eetlepel tahini pasta
- 1 Eetlepel sesamzaad
Maak je buddha bowl op in een schaal.
Combinatie 3: Eiwit shake
- Whei/Soja/Hennep eiwit shake mixen met een snuf kaneel, nootmuskaat of kurkuma
Tussendoortje
Kies 1 van deze 4 combinaties
- ½ avocado in stukjes met zwarte peper
- 1 wortel + 1/2 komkommer + 2 eetlepels humus
- 3/4 Kopje Griekse yoghurt (naturel of mater) of kwark + een snuf curry poeder of kaneel
- 15 Amandelen of 8 halve walnoten (ongezouten) + 1 stukje harde kaas of 1 duim cheddar kaas
Diner
Of kies soep voor het diner in deze combinaties
- Combinatie 1: Linzen soep
1 + 1/2 Kopje linzen soep (zie recept fase 1) met
1 Portie (vlakke hand) kip, mager rundvlee, zalm, witte vis, tonijn, 8 gamba’s of gekookte tofu met
1/2 Kopje quinoa
2 Eetlepels verse kruiden
- Combinatie 2: Witte bonen soep
1 + 1/2 Kopje witte bonen soep (zie recept fase 1) met
1 Eetlepel pesto met
1 Portie (vlakke hand) kip, mager rundvlees, zalm, witte vis, tonijn, 8 gamba’s of gekookte tofu met
1/2 Kopje quinoa met
2 Eetlepels verse kruiden
- Combinatie 3: Broccoli soep
1 + 1/2 Kopje broccoli soep met
1 Portie (vlakke hand) kip, mager rundvlees, zalm, witte vis, tonijn, 8 gamba’s of gekookte tofu met
1/2 Kopje quinoa met
2 Eetlepels verse kruiden