Je wachtwoord wijzig in het gedeelte: Mijn klantgegevens, klik hier om gelijk naar deze pagina te gaan.

1 kopje is 125 ml*

1 tl = 1 theelepel (van een setje maatlepels) a 5 ml 

1 el = 1 eetlepel a 15 ml 

1 dl = 1 deciliter of 100 ml

1 eetlepel olie weegt 10-15 gram

1 schaaltje, glas of beter is 150 ml of gram 

1 kleine aardappel weegt 50 gram 

1 ei weegt 50 gram

1 snee brood weegt 35-50 gram 

1 eetlepel muesli weegt  10 gram 

1 opscheplepel gekookte peulvruchten weegt 50 gram 

1 broodbeleg kaas weegt 20 gram 

1 stuk fruit weegt gemiddeld 100 gram 

*Een kopje is ongeveer gelijk aan een koffiekopje. Voor de smoothies kun je aanhouden ongeveer 100 – 150 ml aan te houden, afhankelijk van je persoonlijke smaak en voorkeur, kun je iets meer/ minder natuurlijke melk (amandel/soja/kokosmelk) toevoegen. Probeer en ervaar wat jij het lekkerste vindt!

Als ik het bananenbrood bak, dan houd ik voor alle delen hetzelfde formaat kopje aan. Dan zit je altijd goed.

Bij elk recept staat aangegeven uit welke ingredienten het gerecht bestaat, deze kun je in de basis als beste aanhouden. Voor vrouwen en mannen.

Als lunch en diner portie, kun je je eigen handen tegen elkaar aanhouden als een kommetje. De inhoud dat in dat kommetje past, dat is de ideale portie voor jou.

Een vlakke hand portie is ongeveer 150 – 250 gram.

Ben jij een actieve sporter of doe je fysiek zwaar werk? Dan kan het zijn dat lichaam meer verbruikt dan gemiddeld. Kies een van de tussendoortjes uit het menu of maak je lunch en diner iets uitgebreider met een kopje quinoa of natuurlijke rijst.

Beweeg je niet veel, maar voel je je toch flauw? Je eet misschien door het menu anders dan je gewend bent, je lichaam zal even moeten wennen aan een ander voedingspatroon, maar na de gewenningsperiode zal je blij zijn dat je de stap hebt genomen. 

Wil je toch iets extra’s eten? Kies dan voor een tussendoortje, zoals een schaaltje kokosyoghurt of een van de andere opties. 

Liever geen kwark, dit bevat namelijk dierlijke eiwitten en dat is exact wat we tijdens deze 7 dagen laten staan. Mocht je geen kokosyoghurt in huis hebben, kies dan als alternatief voor Griekse yoghurt (low fat).

Blijf wel altijd goed naar je lichaam luisteren. Ieder lichaam is anders. Voel goed aan wat jouw lichaam nodig hebt. Kies altijd voor eten dat zoveel mogelijk lijkt op echt eten.

In de gewone supermarkten als Albert Heijn, Deen, Jumbo vind je kokosmelk in het schap. Persoonlijk vind ik de kokosmelk bij de Turkse supermarkt lekkerder en deze zorgt voor een betere chiazaad pudding. Deze is iets vetter dan bijvoorbeeld van het merk Alpro. Het is net waar je voorkeur naar uitgaat, beiden zijn natuurlijk goed.

Zelf vind ik de kokosyoghurt van het merk Abbot Kinney’s de allerlekkerste en deze is verkrijgbaar bij EkoPlaza, echter vrij prijzig namelijk 3,99 euro.  Supermarkt Deen en Jumbo verkoopt ook een heerlijke en betaalbare variant. Sinds kort heeft de Lidl ook een variant van kokosyoghurt in het assortiment.

Belangrijk is dat je altijd voor de ongezoete versie kiest. Mijn eigen onderzoek heeft het volgende opgeleverd qua verkrijgbaarheid:

Supermarkt Deen, Albert Heijn, Jumbo, Lidl hebben allemaal een amandel- en sojamelk in het assortiment, vaak van het merk Alpro en het huismerk (AH). De meest voordelige sojamelk ben ik tegengekomen bij de Lidl (0,89 euro). Ook EkoPlaza en Holland & Barrett verkopen ook amandel- en sojamelk, deze supermarkt is over het algemeen wat duurder (pak amandelmelk zo’n 2,54 euro).

Een avocado verkleurt vrij snel wanneer je deze van de schil ontdoet, dan word de avocado snel bruin. Het oog wil ook wat op je bord natuurlijk, dus fijn als deze er nog lekker uitziet. Mijn tip is om de avocado pas te schillen vlak voor wanneer je deze gaat eten. Een andere tip is, de pit in de avocado laten zitten, of de pit in het bakje erbij doen, dat vertraagd het verkleuren.

Zelf heb ik een reeks glazen bakjes van het merk Luminarc, in verschillende maten van groot naar klein. Ideaal om porties in te bewaren. Deze bakjes kunnen niet in de vriezer en ook niet verwarmd worden in de magnetron. Ik heb ze eens bij de Xenos en bij EkoPlaza gekocht.

Het is het beste om heel lijnzaad te kopen en deze zelf thuis voor gebruik te malen. 

Voor de zadencrackers geldt bovendien dat het lijnzaad nog heel in het recept gaat, op die manier zorgt het ervoor dat de cracker een stevige structuur krijgt door de zaden die tegen elkaar aan worden gebakken.

Ja dat mag zeker! Er zijn voldoende recepten en gerechten waar je uit kunt kiezen om het menu interessant voor je te houden en je te voorzien van variatie. Verveling en weinig inspiratie voor gerechten, is onze grootste valkuil en kan leiden tot snacken of vervelende cravings.

Er is voldoende keuze voor een veganistisch of vegetarisch eetpatroon in het weekmenu, waarbij je zelf kunt kiezen welke niet-zuivel product je voorkeur heeft (bijvoorbeeld noten, rijst of een soja product). Ik hoop dat je al gewend bent om zelf indien nodig een vervangend product te kiezen, in principe is het bij dit menu niet nodig, afhankelijk van je persoonlijke voorkeuren en wensen natuurlijk. 

Natuurlijk adviseer ik altijd bewegen en liefst elke dag minimaal een half uur. Maar om goede resultaten te behalen bij dit weekmenu is het niet verplicht of vereist. Juist omdat je zo gezond en gevarieerd eet, bereik je goede resultaten en voel je je fit zelfs als je niet sport.

Vermijd jij krachttraining en de dumbbells in de sportschool en ga je gelijk naar de cardio apparaten? Zonde. Krachttraining heeft namelijk veel voordelen op je gezondheid. Door je spieren te trainen, groeien ze. Sterkere spieren, verbruiken meer energie, ook wanneer je niet traint. Je energiebehoefte gaat hierdoor omhoog (lees: je kunt meer eten. Yay!). Fysieke voordelen zijn natuurlijk ook mooi meegenomen, maar je mentale gezondheid is net zo belangrijk. 

Heb jij zittend werk en plof je na een lange dag ‘s avonds op de bank? Oei, dan is het wel belangrijk om minimaal een half uur per dag te bewegen. Als je veel zit overdag, dan is het ook goed om je lichaam meer te laten bewegen op andere momenten. Wat denk je je auto verder van je werk parkeren en een langer stuk te wandelen, of wandelen tijdens je lunchpauze, of een tramhalte eerder uitstappen en de rest naar je werk wandelen. Beweging niet alleen voor of na je werk is van belang, ook gedurende de dag. Tegenwoordig zitten we lang en veel. Bovendien helpt het om je bovenlichaam te trainen en zo nek-, schouder- en rugklachten tegen te gaan: het verbetert je houding. 

Een avocado zit vol goede vetten en is een toevoeging op het menu. Maar mocht je het echt niet lekker vinden, vervang de avocado dan door de volgende opties: 

• noten en zaden, deze bevatten veel gezonde vetten en voordelen, voor in je smoothie en extra voor lunch en diner (pompoenpitten zitten vol magnesium)
• cacao bonen, zelf crushen, voor in je smoothie
• een kopje gepureerde zoete aardappel, hiermee maak je je lunch of diner wat rijker 
• geroosterde kikkererwten zijn ook geweldig 

Heb je een notenallergie voor alles wat een pit bevat of mag je wel noten, zaden en peulvruchten?

Kies voor noten en zaden als je deze wel mag eten:

• noten en zaden, deze bevatten veel gezonde vetten en voordelen, voor in je smoothie en extra voor lunch en diner (pompoenpitten zitten vol magnesium)
• geroosterde kikkererwten zijn ook geweldig

Wanneer je geen pitten/ zaden mag, maak je eten dan wat rijker:

• met een halve avocado
• klein kopje gepureerde zoete aardappel
• cacao bonen

Probeer het menu te volgen aan de hand van de opgegeven ingredienten per recept. Houd je niet van pompoensoep? Maak dan je diner met pompoen uit de oven, zoete aardappel en wortel. Zo krijg je wel de voedzame stoffen binnen en varieer je ook met wat je eet.

Na fase 1 kies je zelf uit de lijst wat je eet en is de soep minder een vast onderdeel van het dagmenu. Ik hoop dat je hiermee voldoende tips hebt, mail me wanneer je meer opties nodig hebt.

Sport jij regelmatig? Plan je maaltijden deze week handig in, houd rekening met wanneer je gaat sporten. Je bent ongetwijfeld bekend met post workout meals? Eten na je inspanning om je lichaam te voeden en je spieren te laten herstellen. Alle gerechten in fase 1 bevatten veel eiwitten. Noten en zaden zijn rijk aan voedingsstoffen. Merk jij dat je nog trek hebt? Eet dan ‘s avonds rond een uur of 20.30 uur nog een tussendoortje. Of eet tijdens het diner een kopje quinoa of natuurlijke rijst. Luister naar je lichaam, ieder lichaam is anders.

Tips om te eten voor je workout (1 tot 2 uur voor je inspanning):

• Banaan met amandelpasta (2 theelepels) 
• Havervlokken (1/2 kopje) met blauwe bessen (1 kopje)
• Appel en amandelen (1/4 kopje)
• Kleine zoete aardappel met gestoomde of licht gezoute broccoli 
• Natuurlijke rijst (1/2 kopje) met zwarte bonen (1/2 kopje)

Belang van eten na je workout:

Eet (of drink) iets dat eiwitten en koolhydraten combineert binnen 40 minuten tot een uur na je workout. Om je energie reservoir bij te vullen en bouwen en herstellen van je spieren. Hoe eerder je begint met bijtanken, hoe beter. Probeer vooruit te plannen en breng eventueel je hersteldrank mee naar de sportschool.

Wat te eten na je workout: 

Naast de reeks aan recepten in fase 1, voeg ik speciaal voor de actieve sporter nog wat tips toe. Zoals hierboven uitgelegd, is het belangrijk om vlak na je training te eten, eiwitten en een beetje koolhydraten. Hier is nog een lijst om je herstel te versnellen en je trainingsvoordeel te maximaliseren:

In fase 1:

• Salade met geroosterde kikkererwten (1/2 kopje), olijfolie en vinaigrette dressing
• Quinoa schaaltje (1 kopje) met groentes

In fase 2:

• Gepocheerde eieren
• Gewokte of gestoomde groenten (1 kopje) met tempeh of tofu (1/2 kopje)
• Volkoren tortilla met bonen (1/2 kopje), bruine rijst (1/2 kopje), guacamole (2 eetlepels) en salsa
• Proteine shake met een scoop proteine poeder, amandelmelk en hennepzaad (geweldige eiwitbron)
• Salade met geroosterde kikkererwten (1/2 kopje), olijfolie en vinaigrette dressing
• Quinoa schaaltje (1 kopje) met groentes

Om ervoor te zorgen dat je actief deelneemt aan het programma, is het belangrijk dat je de Boost je energie e-mails opent. Deze ontvang je wekelijks. Log in en bezoek telkens de weekmenu pagina die is aangekondigd in de e-mail. Op die manier, wordt de volgende fases klaargezet op het juiste moment. Na fase 1 (4 weken met wekelijks een ander voedingsschema), volgt fase 2 (4 weken met eenzelfde weekmenu en veel opties) en uiteindelijk fase 3 (4 weken met wekelijks een ander voedingsschema).