Boost je energie
Fase 3 – week 4
Voor een energieke lifestyle in balans
- Dit maaltijd plan is ontworpen voor een energieke lifestyle
- Kies uit een van de maar liefst 6 maaltijd combinaties
- Optioneel is het tussendoortje in de avond na het diner, afhankelijk van hoeveel je fysiek werk, sport, beweegt, weeg je zelf af of en welk gerecht je kiest
Ontbijt
Kies 1 van deze 3 combinaties
- Optie 1 Zoet:
1/2 kopje havermout gekookt in water of magere melk + snuf kaneel/ kurkuma of verse vanille poeder
- Optie 2 Hartig:
6x eiwit omelet
- Optie 3 Shake:
Veganistische eiwit shake
Tussendoortje
Heerlijk en makkelijk
- Yoghurt:
3/4 kopje magere yoghurt (zonder vet of 1%)
+ 1 banaan in plakjes
of
1% vet Griekse / Soya / Kokos yoghurt
+ 1 banaan in plakjes
Lunch
Kies 1 van deze 2 combinaties
- Optie 1:
1 + 2/3 kopje gekookte kip/ kalkoen/ witte vis/ sardientjes
of
2 kopjes Tofu/ Tempeh/ Seitan/ Groene erwten/ Bonen/ Kikkererwten/ Edamame/ Split erwten/ Erwten
+
1 kopje gemixte groene salade als rucola, basilicum, pepermunt en elke soort sla
- Optie 2:
1/2 kopje Zoete aardappel/ bataat/ pompoen
+
1 kopje Broccoli/ Asperge/ Spinazie/ Courgette/ Spruitjes/ Groene bladeren/ Broccoli soep
Tussendoortje
Kies 1 van deze 2 combinaties: de ene is voor de niet-sporter en de andere voor de actieve sporter
- Niet-sporter:
Fruit: appel/ sinaasappel/ fruit van het seizoen
- Actieve sporter (plan deze zelfs handig in NA je workout):
Om na je work-out te plannen:
1 Eiwit shake op basis van water (let er goed op dat je shake zonder suikers is)
Diner
Maak je eigen Buddha bowl
- Kies eerst je favoriete portie eiwitten:
1 + 2/3 kopje Zalm/ Tonijn/ Gamba’s/ Garnalen/ Witte vis/ Kip/ Rundvlees/ Ham/ Kalkoen
of
1 kopje Tofu/ Tempeh/ Groene erwten/ Kikkererwten/ Edamame/ Split erwten/ Erwten
- Kies je koolhydraten en groene basis:
1/4 kopje gekookte Bruine rijst/ Rode Rijs/ Wilde Rijst/ Quina
+
1 kopje Broccoli/ Asperges/ Spinazie/ Courgette/ Spruitjes/ Groene bladeren zoals rucola, basilicum, pepermunt of elke soort sla
Tussendoortje (optioneel):
Kies een van onderstaande tussendoortjes, let op: deze zijn optioneel, luister naar je lichaam, alleen als het nodig is en anders sla je deze over
- Optie 1:
- 3/4 Kopje kwark + kaneel
- Optie 2:
- Veganistische eiwit shake
- Optie 3:
- 1 Kopje veganistische yoghurt
- Optie 4:
- 1/4 kopje Amandelen
- Optie 5:
- 2 eetlepels Pindakaas
- Optie 6:
- 10 Walnoten