Boost je energie

Intermediate training

Bij sporten, is het belangrijk om te starten met een basis. Dit training schema kan je wekelijks herhalen voor de komende 4-6 weken. Zo bouw je verantwoord je lichaam op. Resultaten merk je in de vorm van meer kracht en uithoudingsvermogen.

Wekelijks schema

1. Squats

Focus op je voorste been en breng het gewicht naar je hiel. Buig je knien langzaam in een lunge positie. Span je buikspieren aan en draai je armen en bovenlichaam naar je achterste been, en keer vervolgens terug naar het midden. Herhaal 12x op elk been. 

2. Lateral leg raise + Butterfly 

Focus op je voorste been en breng het gewicht naar je hiel. Buig je knien langzaam in een lunge positie. Span je buikspieren aan en draai je armen en bovenlichaam naar je achterste been, en keer vervolgens terug naar het midden. Herhaal 12x op elk been. 

3. Planking van zij naar zij 

Neem je positie in en ga uit van een hoge plank (in ligsteun) op een mat. Zet je handen onder je schouders, steun op je tenen en til je lichaam op. Houd deze positie vast. Plaats je onderarmen op de grond en duw jezelf vervolgens weer omhoog in een push-up houding. Focus op het zo stil mogelijk houden van je romp en span je core aan. Vergeet niet om je startarm in het midden te wisselen.

4. Military push ups  

Neem je positie in en ga uit van een hoge plank (in ligsteun) op een mat. Zet je handen onder je schouders, steun op je tenen en til je lichaam op. Houd deze positie vast. Plaats je onderarmen op de grond en duw jezelf vervolgens weer omhoog in een push-up houding. Focus op het zo stil mogelijk houden van je romp en span je core aan. Vergeet niet om je startarm in het midden te wisselen.

2. Squats op je tenen

Sta rechtop met een rechte rug en plaats je voeten op heupbreedte afstand. Buig je knien en duw je kont naar achteren in een squat terwijl je je gewicht op je hielen houdt (je kan zelfs eventueel je tenen iets los van de vloer bewegen). Til je hielen op terwijl je omhoog gaat en maak jezelf lang. Herhaal deze oefening 12x.  

3. Sumo squats

Sta met je voeten wijd uit elkaar en houd je gewicht op je hielen. Buig je knien en trek je achterste naar achter in een squat. Op de weg omhoog schop je 1 been achterwaarts (terug) terwijl je contact houdt met je billen. Herhaal deze oefening 12x op elk been.

4. Zwevende plank – planking

Neem je positie in en ga uit van een hoge plank (in ligsteun) op een mat. Zet je handen onder je schouders, steun op je tenen en til je lichaam op. Houd deze positie vast. Plaats je onderarmen op de grond en duw jezelf vervolgens weer omhoog in een push-up houding. Focus op het zo stil mogelijk houden van je romp en span je core aan. Vergeet niet om je startarm in het midden te wisselen. Herhaal 12x. 

5. Heup lift

Ga op je rug liggen met gebogen knien en je voeten plat op de grond. Stabiliseer je bovenlichaam, druk je voeten in de mat en span je billen aan terwijl je je heupen van de mat tilt.

6. Push up met rotatie

Doe een push up, draai je lichaam en til je rechterarm op tot aan het plafond. Je armen en bovenlichaam hebben dan een T-vorm. Keer terug naar je startpositie en wissel naar je linkerarm. Herhaal 6x per arm.

7. The dragon 

Sta stevig op één voet met je armen boven je hoofd. Span je bovenlichaam aan en duw je schouderbladen samen. Buig voorover en duw je achterste been terug, span de achterkant van je dij aan. Kom terug naar het midden. Herhaal 12x per been. 

8. Diepe zijwaartse lunge 

Zet een stap naar rechts. Houd je voet plat op de grond en je rug recht. Buig je rechterknie en keer terug naar het midden. Herhaal 12x per been.

9. Mountain climbers 

Start in push-up positie. Benen, billen, rug en hoofd moeten op één lijn liggen. Buig je knie naar je elleboog. Herhaal 12x per been.

10. Back extensie 

Lig met het hoofd naar beneden in een neutrale positie. Lift je bovenlichaam (borst & schouders) van de vloer en laat jezelf langzaam terugkomen op de vloer. Herhaal 12x.