Recepten
Fase 2 overzicht
- Wanneer je naast de instructies op de weekmenu pagina een recept dient te volgen, dan vind je het recept op deze pagina:
- Ontbijt – lunch – diner
- Dressings
- Tussendoortjes
- Of download hieronder een prachtig E-book met alle recepten en weekschema’s voor deze maand, print deze thuis uit en leg het in je keuken zodat je altijd weet wat je wanneer het beste kan eten en plannen
Chiazaad pudding
1 portie
- 100 ml kokosmelk
- 1 eetlepel chiazaad
- snuf verse vanille
- 2 eetlepels blauwe bessen (vers / bevroren)
Bereidingswijze:
Doe de chiazaad samen met de vanille in een potje en schud deze door elkaar. Giet de kokosmelk in het potje, sluit de deksel schud door elkaar. Zet het potje ongeveer 2 uur weg in de koelkast. Na 2 uur is het klaar voor gebruik. Haal het potje uit de koelkast en top de chiazaad af met de blauwe bessen. Nu is deze snack klaar om van te genieten.
Chiazaad pudding is het favoriete tussendoortje van de deelnemers. Dit gerecht kun je van tevoren bereiden en de hele nacht of een paar dagen in de koelkast laten. Persoonlijk vind ik de pudding het lekkerst, wanneer ik de kokosmelk van de Turkse supermarkt gebruik. Daar is de kokosmelk van Aziatische merken wat dikker dan de andere merken die je in de grotere supermarkten kunt verkrijgen. Bewaar kleine jampotjes van 250 – 300 ml met deksel en schud alle ingrediënten in dit potje door elkaar.
Bananenbrood
7 porties
- 1 Kopje amandelen
- 1 Kopje zonnebloempitten
- 1 Kopje lijnzaad (heel)
- 1 kopje kokosrasp (droog)
- ½ Theelepel kaneel
- 1 Theelepel bakpoeder (baking soda of wijnsteen bakpoeder)
- 8 Rijpe bananen
- 3 Eetlepels kokosnoot olie
Bereidingswijze:
Mix alle droge ingrediënten (behalve de bananen en de kokosnoot olie), in een keukenmachine en vermaal alles in een grote kom. Prak de rijpe bananen op een apart bordje, voeg deze toe aan de kom waarin je alles kunt mixen. Verwarm de kokosnoot olie in een pannetje, wanneer deze gesmolten is, voeg je deze ook toe aan de grote kom. Mix alles door elkaar. Bak het bananenbrood in 30 – 45 minuten op een lage temperatuur op 160-180C graden in de oven af.
Drink bij dit tussendoortje een pepermunt thee.
Bak je vaker? Als nee, dan heb ik nog een paar tips. Vet het bakblik in met kokosolie. Bij mij lukt het bakken van het brood het beste in een stenen ovenschaal, maar in een gewoon bakblik lukt het ook prima en bak ik het ook. Prik het bananenbrood in met een satéprikker, wanneer er geen beslag meer aan de prikker zit, is het klaar. Heb je nog over? Snijd het bananenbrood in plakjes, vries de andere porties in en geniet er op een later tijdstip van. Ja, dit bananenbrood zou je in principe elke dag kunnen eten en kies je ook iets gezonds.
Eiwit reep
4 porties
- 4 + 1/2 scoop eiwit poeder (vanille, banaan, cappuccino, er zijn veel lekkere smaken)
- 1/3 kopje kokosmeel
- 1/3 kopje amandelmelk
- 2 eetlepels cacao chips + gemalen noten (ongezouten)
- 1/4 theelepel vanille extract
- bakpapier
Bereidingswijze:
Meng in een kom de eiwitpoeder en kokosmeel. Voeg de vanille extract en amandelmelk toe. Meng het door elkaar door gebruik te maken van je (schone) handen. Als het deeg gevormd is, voeg je de cacao chips (of fijngehakte) noten toe. Verdeel het deeg gelijkmatig en vorm deze naar wens in staven of balletjes. Plaats op een bord een vel bakpapier, en plaats hierop de staven of balletjes. Dek ze vervolgens af en zet ze voor een uur weg in de koelkast om te stollen.
Na een uur is het klaar om van te genieten, bewaar de resterende lekkernijen in een afsluitbaar bewaarbakje in de koeling.
Provinciaalse dressing
1 kopje
- 1/3 balsamico azijn
- 1 kopje extra virgine olijf olie
- 2 eetlepels maple siroop
- 2 theelepels provinciaalse kruiden mix
- 1/2 theelepel zout
Bereidingswijze:
Mix alle ingrediënten in een schaaltje en meng deze door elkaar met gebruik van een lepel.
Bewaar in de koelkast in een afsluitbaar schaaltje (liefst glas). Binnen 3 dagen consumeren
Eiwit shake
1 portie
- 1 + 1/2 scoop eiwit poeder (vanille, banaan, cappuccino, er zijn veel lekkere smaken)
- magere melk, kokosnoot water of water
Bereidingswijze:
Meng de eiwitpoeder en de vloeistof met elkaar. Lees de instructies op de eiwitpoeder verpakking. Schud net zolang totdat je een gladde massa hebt.
Tip: Een eiwit shake is het beste te consumeren na een workout sessie. Plan je maaltijden handig en verstandig. Luister naar je lichaam. Een eiwit shake is eenvoudig te maken, vullend, voedend en zorgt voor spierontwikkeling en snel herstel na een workout.
Yoghurt dressing
1 kopje
- 1/4 kopje magere Griekse yoghurt
- 2 theelepels witte azijn
- 1 eetlepel olijfolie
- 1 theelepel honing
- 1/2 theelepel zout
- 1 theelepel maanzaad
Bereidingswijze:
Doe alle ingrediënten in een schaaltje en meng door elkaar met gebruik van een lepel.
Bewaar in de koelkast in een afsluitbaar schaaltje (liefst glas). Binnen 3 dagen consumeren
Guacamole dressing
1/2 kopje
- 1 rijpe avocado
- 1/2 limoen, vers geperst (alternatief citroen)
- 1/4 theelepel zout
- 1 teentje knoflook, geperst/ geplet
- 1 tot 2 scheutjes tabasco (of anders chili saus)
- Optioneel: 1/4 rode ui, fijngesnipperd
Bereidingswijze:
Snijd de avocado in de lengte door de midden, verwijder de pit. Schep het vlees er uit en doe het in een kom. Besprenkel met limoensap. Pureer de avocado met een vork of een mixer. Roer het zout, de geperste knoflook, tabasco en gesnipperde ui door elkaar. Pas de smaakmakers aan naar behoefte.
Bewaar in de koelkast in een afsluitbaar schaaltje (liefst glas). Binnen 3 dagen consumeren
Tip: om ervoor te zorgen dat guacamole niet verkleurd, kan je het beste de pit ook in het bakje bewaren, dit helpt tegen het bruin worden.
Tahini saus
1/2 kopje
- 2 eetlepels tahini
- 1 hele limoen (vers geperst)
- snuf paprika
- snuf peper
- 1/2 eetlepel olijfolie
- snuf sesamzaadjes
Bereidingswijze:
Mix alle ingrediënten in een schaaltje totdat je een gladde samenhang krijgt. Top af met sesamzaadjes vlak voor gebruik.
Restanten bewaar je in de koeling in een afsluitbaar bakje (bij voorkeur een glazen bakje).
Pesto dressing
1 kopje
- 4 handjes verse basilicum blaadjes
- 1 handje walnoten
- 2 teentjes knoflook
- 1/2 kopje olijfolie
- 1 eetlepel peterselie
- 1 snuf zeezout
Bereidingswijze:
Was de basilicum blaadjes voor gebruik en droog ze daarna met een theedoek. Snijd de walnoten en knoflook in kleine stukjes. Doe alle ingrediënten in een keukenmachine of blender en mix totdat de pesto een ‘pasta’ samenhang heeft waar jouw voorkeur naar uitgaat.
Bewaar in de koelkast in een afsluitbaar (liefst glazen) schaaltje. Binnen 3 dagen consumeren.
Griekse dressing
1/2 kopje
- 1/4 kopje extra virgine olijfolie
- 2 eetlepels rode wijn azijn
- 1 hele limoen (vers geperst)
- 2 teentjes knoflook (geplet met 1 zijde van je mes en daarna gepeld)
- 1 theelepel gedroogde oregano
- 3 snufjes zout
- 10-15 malen verse peper
Bereidingswijze:
Combineer alle ingrediënten in een schaaltje en mix met gebruik van een lepel.
Bewaar in de koeling in een beugelfles (sealbaar) of afsluitbaar bewaarbakje.
Italiaanse dressing
5 porties
- 6 eetlepels balsamico azijn
- 3 eetlepels water
- 2 eetlepels Dijon mosterd
- 1 eetlepel knoflook
- 1/2 kopje olijfolie
- snuf zout en peper
Bereidingswijze:
Mix alle ingrediënten in een schaal met gebruik van een lepel. Of gebruik de staafmixer mocht je deze dressing snel willen maken.
Bewaar in de koeling in een beugelfles (sealbaar) of afsluitbaar bewaarbakje.
Humus dressing
6 porties
- 250 gram gekookte kikkererwten
- 1 grote citroen (sap van de citroen)
- 2 eetlepels olijfolie (grote eetlepels)
- 1 teentje knoflook
- snuf zout en peper
Bereidingswijze:
Kook de kikkererwten kort. Spoel ze af met koud water en laat de kikkererwten afkoelen. Meng vervolgens alle ingrediënten met elkaar in de blender of keukenmachine en mix tot een smeuïge pasta. Voeg olijfolie of water toe indien nodig.
Topping:
Voeg een extra topping toe bij het serveren: peterselie, paprika, komijn en/ of olijfolie.
Salsa dressing
Maak deze gezonde zelf zodat je weet wat je eet en geniet van de verse smaken
- 2 grote tomaten (in stukjes)
- 1 rode ui (in stukjes)
- 1 teentje knoflook (fijngehakt)
- vers gesneden koriander (de hoeveelheid verschilt per persoon en hangt af van jouw persoonlijke voorkeur)
- 1 theelepel zout
- 1 theelepel limoensap
- optioneel: 1-2 Jalapeno pepers als je van pittig houdt!
Zo maak je het
Meng alle ingrediënten in een mengkom en roer voorzichtig door.
Bewaren in een luchtdichte bak of verpakking in de koelkast.
Het beste is als je de salsa binnen een week na het maken consumeert (maar het duurt vaker niet langer dan een dag!).
Linzen soep
6 porties
- 2 Kopjes gedroogde linzen
- 2 Grote wortelen, in plakjes gesneden
- 2 Grote tomaten
- 1 Groene paprika
- 2 Uien
- 2 Teentjes knoflook
- Scheut water
- Snuf koriander (gedroogd)
- Snuf komijn (gedroogd)
- Snuf paprika poeder (gedroogd)
- Snuf zout en peper
- Verse peterselie
- 1 Theelepel appelazijn
Bereidingswijze:
Snijd de wortelen (in plakjes), tomaten, groene paprika, uien en knoflook in kleine stukjes. Fruit in een pan de uien samen aan in een theelepel olijfolie of kokosolie, voeg na een paar minuten de knoflook toe. Voeg de linzen toe, alle kruiden, zout en peper en water. Wanneer de linzen gekookt zijn, voeg dan de wortelen, tomaten, groene paprika toe in de pan. Laat op een laag vuur doorsudderen. Serveer de soep in een kom en top deze af met verse kruiden en zaden of pitten naar keuze.
Topping:
Voeg de theelepel appelazijn toe wanneer je de soep in je kom doet en mix het door elkaar met een lepel. Serveer de soep en top deze af met verse kruiden zoals verse peterselie en zaden of pitten naar keuze.
Heb je aan 1 portie voldoende? Vries de andere porties in en geniet ervan op een andere dag. Top af met verse kruiden.
Zoete aardappel soep
7 porties
- 1 eetlepel kokosolie
- 3/4 kopje witte ui
- 1 eetlepel curry pasta of gedroogde curry poeder
- 1 eetlepel geraspte verse gember
- 4 kopjes zoete aardappel in kleine blokjes
- 1 rode paprika
- 3 + 1/2 kopje groentebouillon
- optioneel: zout, peper en zoete paprika poeder
- magere zure room of kokosnoot creme
- verse kruiden naar keuze
Bereidingswijze:
Verhit de olie op een medium laag vuur. Snijd de ui in kleine stukjes. Voeg de curry en de uien toe in de pan en bak voor 4 minuten, voeg vervolgens de knoflook en gember toe en kook voor nog eens 2 minuten. Voeg de zoete aardappel, paprika, mix en de groentebouillon toe. Laat in totaal nog voor 15 minuten op een laag vuur doorsudderen totdat de groentes erg zacht geworden zijn. Pureer de ingredienten in de pan met een staafmixer totdat het een romige massa is geworden.
Voeg naar behoefte of eigen inzicht meer groentebouillon toe.
Top af met 1 eetlepel magere zure room of kokosnoot creme en verse kruiden.
Bewaar in de koeling in een afsluitbaar bewaarbakje of in de vriezer.
Gazpacho
Koud diner gerecht
- 9 medium tomaten
- 3 salade komkommers (kleine)
- 2 kleine teentjes knoflook
- snuf zeezout
- peper en komijn naar eigen smaakvoorkeur
- een scheutje wijnazijn
- 12 theelepels olijfolie
- 1/2 glas water
Zo maak je het
Haal de schil van de tomaten en komkommers. Voeg alle ingredienten in een blender met een 1/2 glas mineraal of gefilterd water.
Serveer koud en geniet!
Bewaar in de koeling in een afsluitbaar bewaarbakje of in de vriezer.
Chili Con Carne
- 1 eetlepel kokosolie
- 1 grote ui
- 1 rode paprika
- 2 teentjes knoflook
- optioneel: 1 theelepel chili poeder
- 1 theelepel paprika poeder
- 1 theelepel gemalen komijn
- 500 gram mager rundergehakt/ kip / of geweekte seitan (vegan)
- 300 ml rundvlees/ kip/ of groentebouillon
- 400 gram tomaten in stukjes
- 2 eetlepels tomatenpuree
- 410 gram kidney bonen
Bereidingwijze
Bereid alle groentes voor en snijd deze in kleine stukjes. Verhit de kokosolie in een grote pan, voeg de uien toe en bak deze zachtjes aan zo’n 5 minuten. Voeg vervolgens de knoflook, rode paprika, chili poeder, paprika poeder, komijn, roer door elkaar en laat nog 5 minuten doorsudderen. Roerbak de rundergehakt/ kip / of geweekte seitan 5 minuten in de pan. Maak de rundvlees/ kip/ of groentebouillon. Voeg de tomaten en de tomatenpuree toe in de pan. Laat het een paar minuutjes zacht sudderen. Voeg de rundergehakt/ kip / of geweekte seitan toe en kook zachtjes met de deksel op de pan 20 minuten door. Ondertussen laat je de kidney bonen uitlekken. Roer deze er doorheen en kook 10 minuten zonder deksel. Proef en breng op smaak met verse kruiden naar behoefte. Voeg dan toe, doe het vuur uit en laat het nog even 10 minuten staan met de deksel op de pan.