Boost je energie

Wekelijks schema

1. Lunge met rotatie

Focus op je voorste been en breng het gewicht naar je hiel. Buig je knien langzaam in een lunge positie. Span je buikspieren aan en draai je armen en bovenlichaam naar je achterste been, en keer vervolgens terug naar het midden. Herhaal 12x op elk been. 

2. Squats op je tenen

Sta rechtop met een rechte rug en plaats je voeten op heupbreedte afstand. Buig je knien en duw je kont naar achteren in een squat terwijl je je gewicht op je hielen houdt (je kan zelfs eventueel je tenen iets los van de vloer bewegen). Til je hielen op terwijl je omhoog gaat en maak jezelf lang. Herhaal deze oefening 12x.  

3. Sumo squats

Sta met je voeten wijd uit elkaar en houd je gewicht op je hielen. Buig je knien en trek je achterste naar achter in een squat. Op de weg omhoog schop je 1 been achterwaarts (terug) terwijl je contact houdt met je billen. Herhaal deze oefening 12x op elk been.

4. Zwevende plank – planking

Neem je positie in en ga uit van een hoge plank (in ligsteun) op een mat. Zet je handen onder je schouders, steun op je tenen en til je lichaam op. Houd deze positie vast. Plaats je onderarmen op de grond en duw jezelf vervolgens weer omhoog in een push-up houding. Focus op het zo stil mogelijk houden van je romp en span je core aan. Vergeet niet om je startarm in het midden te wisselen. Herhaal 12x. 

5. Heup lift

Ga op je rug liggen met gebogen knien en je voeten plat op de grond. Stabiliseer je bovenlichaam, druk je voeten in de mat en span je billen aan terwijl je je heupen van de mat tilt. Herhaal 12x.

6. Push up met rotatie

Doe een push up, draai je lichaam en til je rechterarm op tot aan het plafond. Je armen en bovenlichaam hebben dan een T-vorm. Keer terug naar je startpositie en wissel naar je linkerarm. Herhaal 6x per arm.

7. De dragon 

Sta stevig op één voet met je armen boven je hoofd. Span je bovenlichaam aan en duw je schouderbladen samen. Buig voorover en duw je achterste been terug, span de achterkant van je dij aan. Kom terug naar het midden. Herhaal 12x per been. 

8. Diepe zijwaartse lunge 

Zet een stap naar rechts. Houd je voet plat op de grond en je rug recht. Buig je rechterknie en keer terug naar het midden. Herhaal 12x per been.

9. Mountain climbers 

Start in push-up positie. Benen, billen, rug en hoofd moeten op één lijn liggen. Buig je knie naar je elleboog. Herhaal 12x per been.

10. Back extensie 

Lig met het hoofd naar beneden in een neutrale positie. Lift je bovenlichaam (borst & schouders) van de vloer en laat jezelf langzaam terugkomen op de vloer. Herhaal 12x.

Herstel  

Zorg dat je na een actieve workout en voor/ na je slaap, aandacht geeft aan je ademhaling. 

Ademhalingsoefening: 6 tellen uit, 4 tellen in

• Zoek een plek waar je even niet gestoord kunt worden;
• Ga comfortabel zitten of liggen; kies een zo prettig mogelijke houding;
• Focus op je buikademhaling; leg je handen op je buik zodat je hem voelt opbollen bij het inademen;
• Probeer terwijl je zo in- en uitademt, je uitademhaling verder te verlengen dan je inademhaling. Een mooie richtlijn is 6 tellen uit en 4 tellen in. Dit zou dan ongeveer op 6 rustige adem teugen per minuut komen; een stuk minder wanneer je actief bezig bent.

Dit leveren ademhalingsoefeningen op

Deze oefening levert je drie belangrijke dingen op:

• Een betere en diepere slaap = meer energie voor je volgende activiteit
• Je eten verteert beter = beter en sneller herstellen
• Je kunt beter de spierspanning uit je spieren loslaten = meer tot rust komen

Zo herstel je beter en heb je meer energie voor toekomstige activiteiten.

Tip

Deze oefening doe je het best na het sporten en zowel ‘s ochtends voordat uit bed stapt en s’ avonds voordat je gaat slapen. Je kunt hem zelfs tijdens je pauzes doen. Door goed op je ademhaling te letten, maak je het je lichaam makkelijker om te schakelen tussen je actieve zenuwstelsel en je herstelmodus. Wist je dat je lichaam herstelt op een uitademing? Ook tijdens je work out is het van belang dat je je uitademing verlengt.