Fase 3 sport weekschema (voorbeeld)

Fase 3 workout video – 3 tot 4x het complete circuit herhalen

Onder deze video zijn alle oefeningen uitgeschreven, ook de aandachtspunten bij de uitvoer. Herhaal deze reeks achter elkaar, aan te bevelen om 3 tot 4 keer te doen in 1 workout.

In de video hiernaast en boven deze tekst, vind je de complete workout oefeningen achter elkaar.

Luister goed naar je eigen lichaam, bouw het op en ga niet over je eigen grenzen. Je hebt belang bij een workout op een niveau die je duurzaam kan uitvoeren.

Dit heb je nodig voor de workout

• Sportmatje
• Springtouw
• 2 enkel gewichten (3-5 kg)
• 2 gewichten (dumbbells, 1-3 kg per stuk)

1. Squats 

De squat is een uitstekende oefening voor conditie en kracht. Je tenen mogen een beetje naar buiten. Probeer je lichaam recht te houden als je naar beneden zakt. Duw je knieën naar buiten. Zak zo diep als je kunt, maar houd wel spanning op je spieren. Ga dus niet zitten, zoals bij een lage squat. Je wilt met de normale squat juist spierspanning opbouwen, dus hou die spanning erop. Als je omhoog komt strek dan goed je heup helemaal uit en knijp in de bovenste positie goed in je bilspieren.

• Je kunt de squat moeilijker maken door gewicht vast te pakken bijvoorbeeld een dumbel of een ander gewicht.
• Maak de herhalingen zak gecontroleerd naar beneden en beweeg explosief omhoog.

Tips

• Adem uit als je omhoog komt
• Val je naar achter tijdens het squaten? Zorg ervoor dat je je gewicht in je hakken verlegd. Span je core aan. Of verhoog je hakken met een 2 tot 5 cm.

2. Lateral leg raise + Butterfly

2x Dumbells (2-5 kg elk)

1. Begin in staande positie met je rug recht en de voeten met de schouder uit elkaar

2. Houd dumbells in elke hand met de handpalmen naar elkaar toe gericht

3. Til een been op tot een hoek van 45 graden en breng het naar achteren zodat je enkels elkaar raken en til tegelijkertijd beide armen op met licht gebogen ellebogen naar de zijkanten totdat je een rek op je borst voelt.

3. Planking van zij naar zij 

1. Begin in een lage plankpositie met je lichaam in een rechte lijn, je ellebogen gebogen onder je schouders en je voeten op heupbreedte uit elkaar

2. Beweeg je heupen heen en weer terwijl je in de plankpositie blijft

Tip: voorkom een holle rug en wanneer je je lichaam van links naar rechts beweegt, zorg er dan voor dat je je bovenlichaam zo stil mogelijk houdt.

4. Military push up 

1. Laat je lichaam op de grond zakken zodat de voorkant van je romp op de grond rust.

2. Plaats je handen en voeten op schouderbreedte uit elkaa

3. Richt je duimen naar elkaar

4. Til je lichaam op door je gewicht door je handpalmen te duwen

5. Laat je lichaam op de grond zakken door je ellebogen te buigen

5. Sumo squat + Schouders omhoog 

2x Dumbells (2-5 kg elk)

1. Ga staan ​​met je voeten breder dan heupbreedte uit elkaar, tenen diagonaal gedraaid ten minste 45 graden

2. Houd dumbells in elke hand op armlengte met de handpalmen naar je toe gericht

3. Laat je heupen zakken en druk op je hielen terwijl je terugkeert naar een staande posite

4. Til tegelijkertijd de halters opzij met een licht gebogen elleboog en de handen gekanteld

5. Laat de dumbells weer zakken terwijl je naar je staande startpositie komt

6. Curly squat + Biceps curl

2x Dumbells (2-5 kg elk)

1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Met dumbbells in elke hand.

2. Lunge een voet achter je en zweep deze opzij, voorbij je voorste voet

3. Laat je bovenlichaam in een squat zakken, zodat je voorste dij bijna paralellel aan de vloer

4. Houd je borst omhoog, schouders omlaag en je navel naar binnen getrokken

5. Buig je ellebogen om de gewichten op te heffen met je polsen naar het plafond gericht en opkrullend naar je lichaam

7. Dumbel squat swing

2x Dumbells (2-5 kg elk)

1. Begin met je voeten verder uit elkaar dan schouderbreedte en houd de halter met beide handen vast

2. Squat zodat je de halter tussen je benen kunt brengen, terwijl je je armen gestrekt houdt

3. Om te beginnen, swing je het gewicht tussen je benen naar achteren

4. Nadat het gewicht achter je komt, duw je je heupen naar voren en breng je het gewicht naar boven tot aan je borst. Breng het gewicht terug naar de beginpositie en herhaal

8. Standing bent over Biceps – Triceps

2x Dumbells (2-5 kg elk)

1. Met een halter in elke hand en de handpalm naar je lichaam gericht, buig je je knieën lichtjes en breng je je lichaam naar voren totdat deze bijna parallel is aan de vloe

2. Houd je bovenarm dichtbij je lichaam en parallel aan de vloer terwijl de onderarm naar de grond wijst

3. Houd je bovenarm op zijn plaats en gebruik de triceps om de gewichten op te tillen totdat je onderarm parallel aan de grond is en de hele arm wordt gestrekt

4. Laat de dumbbells weer zakken naar de startpositie

9. Dumbel squats front kick 

2x Dumbells (2-5 kg elk)

1. Begin in staande positie met een halter in elke hand

2. De handpalmen zijn naar elkaar toe gericht en de ellebogen zijn naar voren gericht

3. Buig de knieën en heupen om je lichaam in een squat te laten zakken

4. Nadat je volledig in staande positie weer omhoog bent gekomen, druk je de gewichten boven je hoofd door de ellebogen te strekken en de schouders te buigen

10. Mountain climbers 

1. Kom in de hoge plankpositie. Beide handen op schouderbreedte uit elkaar onder je schouders, benen gestrekt en gesloten achter je, laat je voeten rusten op de bal van je voet

2. Houd je rechtervoet op de grond, buig je linkerbeen en breng het naar je borst. Herhaal met het andere been.

11. Windmill Jackknife  

Optioneel: 2x Dumbells (3-5 kg elk) 

1. Lig volledig in een rechte positie op de vloer, met een halter in elke hand boven je hoofd

2. Breng je buikspier aan door je navel naar je ruggengraat te trekken en je bekken naar de grond te bewegen

3. Houd de benen bij elkaar en breng je knieën naar je borst. Tegelijkertijd til je je hoofd, romp en armen van de grond en breng de halter naar je knieën. In een langzame beweging.

12. Dumbel core twist 

1x Dumbells (3-5 kg elk)

1. Ga op de grond zitten met je heupen en knieën 90 graden gebogen.

2. Houd het gewicht recht voor je uit en houd je rug recht.

3. Draai of twist je lichaam zo ver mogelijk naar links en keer daarna de beweging om naar de andere kant

Heb je dit circuit 4x herhaald zonder rust tussen de sets? 

Herstel na je complete workout

Zorg dat je na een actieve workout en voor/ na je slaap, aandacht geeft aan je ademhaling.

Ademhalingsoefening: 6 tellen uit, 4 tellen in

• Zoek een plek waar je even niet gestoord kunt worden;
• Ga comfortabel zitten of liggen; kies een zo prettig mogelijke houding;
• Focus op je buikademhaling; leg je handen op je buik zodat je hem voelt opbollen bij het inademen;
• Probeer terwijl je zo in- en uitademt, je uitademhaling verder te verlengen dan je inademhaling. Een mooie richtlijn is 6 tellen uit en 4 tellen in. Dit zou dan ongeveer op 6 rustige adem teugen per minuut komen; een stuk minder wanneer je actief bezig bent.

Dit leveren ademhalingsoefeningen op

Deze oefening levert je drie belangrijke dingen op:

• Een betere en diepere slaap = meer energie voor je volgende activiteit
• Je eten verteert beter = beter en sneller herstellen
• Je kunt beter de spierspanning uit je spieren loslaten = meer tot rust komen

Zo herstel je beter en heb je meer energie voor toekomstige activiteiten.

Tip

Deze oefening doe je het best na het sporten en zowel ‘s ochtends voordat uit bed stapt en s’ avonds voordat je gaat slapen. Je kunt hem zelfs tijdens je pauzes doen. Door goed op je ademhaling te letten, maak je het je lichaam makkelijker om te schakelen tussen je actieve zenuwstelsel en je herstelmodus. Wist je dat je lichaam herstelt op een uitademing? Ook tijdens je work out is het van belang dat je je uitademing verlengt.