Deze detox is er voor jou, maak er iets moois van
Het programma duurt in totaal 7 dagen
Help je lichaam te resetten voor nieuwe energie:
- Het is een flexibel weekmenu met volop een variatie aan ingrediënten
- 7 dagen detox challenge is een volledige methode om je ideale gewicht te bereiken en je fit te voelen
- Volg voor het beste resultaat de gerechten uit het menu en varieer zoveel mogelijk
- De recepten zijn volledig plantaardig, waarom? Zodat je eerst je gifstoffen opruimt
- Eenmaal opgeruimd, dan komt er nieuwe energie voor terug
- Dan wel met dierlijke eiwitten, want ik geloof in variatie. Het is belangrijk om nu eerst de basis te leggen met het weekmenu
- De recepten zijn puur, zonder geraffineerde of kunstmatige toevoegingen
- Je hebt vaak niet door dat je ‘plantaardig’ eet, de ingrediënten zijn zorgvuldig samengesteld
- Je hebt en houdt de hele dag een verzadigd gevoel
- Alle ingrediënten doen mee. Van de salade, dressing, kruiden tot zaden. Laat dus niets zomaar weg
- Een compleet gerecht zorgt voor een verzadigd gevoel en jouw clean start
Je mag de gerechten onderling wisselen
Volg het menu of maak je eigen weekplanning met wat je aanspreekt
Zo krijg je vanzelf meer energie en voel je je fit:
- Volg dagmenu 1 t/m 7 of maak een planning van welke gerechten jou het meeste aanspreken
- Je kunt de maaltijden net zo vaak als je wilt onderling met elkaar wisselen
- Spreekt het ontbijt van dag 4 je meer aan dan het ontbijt van dag 7, kies dan wat vaker voor het ontbijt van dag 4. Als je wisselt, probeer dan wel in de avonden zoveel mogelijk te kiezen voor iets warms, de soepen, of gekookte groentes
- Weinig budget deze maand? Maak 2 soorten soep en wissel deze af. Bijvoorbeeld met de pompoen en de magische detox soep. Ook de chiazaad pudding kun je vaak eten als tussendoortje, deze is voordelig te maken. Kies ook voor ingevroren fruit, dat is vaak goedkoper bij de supermarkt
- Weinig tijd? Dan is de chiazaad pudding ideaal om een paar dagen van tevoren al te maken en klaar te zetten in je koelkast
- Alle recepten bereid je zelf eenvoudig, volg de recept instructies op de dagmenu pagina’s deze zijn uitgebreid omschreven
- El = eetlepel, tl = theelepel
Tips om jouw motivatie te behouden
Verandering gaat niet vanzelf
Maar je moet ook niet bij de pakken neer gaan zitten:
- Kies jouw vorm
- Werk ernaar toe
- Maak afspraken
- Stel doelen
- Beloon jezelf
- Geen smoesjes
- Volg een compleet programma
Meten is weten
Elk verandering is vooruitgang, hoe klein ook
De resultaten zijn per persoon verschillend. Elk lichaam is uniek en anders:
- Weeg jezelf voordat je start aan het programma, op dag 0. En ook aan het einde, op dag 7
- Door jezelf op te meten aan het begin en einde, kun je je eigen resultaten vergelijken. Vervolgens wekelijks op hetzelfde moment. Maak er routine van
- Soms denk je namelijk dat je geen resultaat bereikt, wanneer je dan terugkijkt naar waar je begon, zie je echt welke stappen je hebt gemaakt. Vrouwen vallen bijvoorbeeld vaak ook heel veel cm’s af
- Maak een foto vooraf, ook van je gezicht, je zult versteld staan van het verschil
- Als je niet van de weegschaal houdt, meet jezelf dan op met een meetlint. Het gaat soms niet om de kilo’s maar je zult merken dat een opgeblazen buik snel verdwijnt na het menu
Track jezelf op de volgende punten, doe het vooraf om je persoonlijke progressie te zijn:
√ gewicht (weegschaal)
√ omvang taille, ter hoogte van je navel
√ omvang buik, net onder je borstrand
√ breedte schouders
√ omvang heupen
√ omvang bovenbeen (links en rechts)
√ omvang bovenarm (links en rechts)
√ foto gezicht en/of lichaam
Voorbereiden doe je zo
Om deze week te volgen, adviseer ik je een goede voorbereiding
Je kunt hier nu al mee starten:
- Zorg altijd voor volop groente en fruit in huis om nu al een gezonde keuzes te maken. Drink meer water
- Vanaf nu geen suiker meer in je koffie of thee en geen koekjes en taart meer voor jou. Als je dit lastig vindt, probeer dan dagelijks te denken ‘vandaag even niet’, dat gaat makkelijker dan dat je tegen jezelf zegt dat je het ‘nooit’ meer mag doen en het jezelf helemaal verbieden
- Geloof me, het is makkelijker om de eerstkomende tijd de geraffineerde suikers te laten staan en helemaal uit te sluiten
- Kies voor 1x een koolhydraten moment per dag; producten in deze groep zijn brood, pasta, etc
- Eet altijd zo min mogelijk voorbewerkt eten en volgens het seizoen
- Wees voorzichtig met zout, en voorkom een hoge zoutinname
- Lees de menu’s en het boodschappenlijstje door of print het weekmenu e-book uit
Vul een week planner in
Laat je niet afleiden en focus je op je eigen doelen
Als je progressie wilt boeken, plan dan ook wat je eet
Je kent het wel, voor je het weet is de week weer voorbij. Volop werk, afspraken en verplichtingen. Voor je het weet ben je jezelf en je doel vergeten. Vaak vul je voor je werk een agenda in, maar voor jezelf vergeet je het. Terwijl dat het meest belangrijke is. Maak voor jezelf een handig overzicht, wanneer ga je wat eten, wanneer heb je afspraken en wat kies je dan op die momenten.
Maak gebruik van deze template en download een week planner template hier. Print de planner uit, vul ‘m in en hang deze wekelijks op je koelkast voor overzicht.
Nu even niet
Een paar dagen voordat je begint, bereid je jezelf zo voor
Je kunt nu al starten met afbouwen
- Geen koffie, (zwarte) thee, geraffineerde suikers, alcohol, sigaretten (of e-smokers) afbouwen
- Eet geen tot weinig dierlijke producten (kaas, boter, melk, yoghurt, vlees, eieren, noodles)
- Eet vooral veel fruit, noten en met name volkoren granen en groentes
- Mocht je altijd veel koffie drinken, en nu opeens niet of minder, dan kan je tijdelijk hoofdpijn of misselijkheid ervaren. Om die reden is het belangrijk om alles wat je ‘te’ veel deed of doet dan eigenlijk goed voor je is, rustig gaat afbouwen
Drink dagelijks meer water
Niet alleen eten, maar ook water drinken is belangrijk
- Drink meer water, ook wanneer je denkt dat je voldoende hebt gedronken, drink meer!
- Als je veel water drinkt, help je je lichaam om gif- en afvalstoffen af te voeren (door zweet en urine)
- Start je dag met het drinken van een glas lauw warm water
- Thee is geen water en telt niet mee
- Water-regel: Als je trek krijgt, pas de water-regel toe, drink eerst rustig twee glazen water
- Zet een grote kan water in huis of op je bureau en drink hier regelmatig uit
Grootte van de porties
Elk lichaam is weer anders, luister naar je lichaam en doe wat goed voelt bij jou
Door regelmatig te eten, heb je een constante energie intake, hierdoor wordt je concentratie groter, je stofwisseling hoger en je productiviteit beter:
- Kies dagelijks 5 eetmomenten: ontbijt, tussendoortje, lunch, tussendoortje, diner
- Per recept staat de portie beschreven aan de hand van de ingrediënten
- Ieder mens is uniek, qua geslacht, frequentie van sporten en lichaamsbouw. Eet niet te weinig. Twijfel je? Maak een een kommetje met je twee handen door deze tegen elkaar aan te houden. De inhoud daarvan, is de ideale portie grootte van hoeveel jouw lunch en diner
- Heb je toch nog trek? Kies dan voor een tussendoortje. Zoals een klein schaaltje kokosyoghurt of fruit (blauwe bessen, appel, kiwi). Wees niet bang om ‘s avonds na een wandeling als je trek krijgt, toch te eten. Maar doe het verantwoord
Dagelijks ritueel
Eet elke 2,5 – 4 uur en sla geen maaltijd over
- Slaap tenminste 8 uur per nacht, liefst voor 22 uur naar bed. Hoe meer uitgerust je bent, hoe beter
- Afvallen tijdens je slaap. Op tijd naar bed werkt echt. Je grijpt ook minder snel naar snacks de dag erna
- Probeer elke dag ongeveer op hetzelfde tijdstip te eten en op te staan. Door te lang uit te slapen in het weekend, haal je jezelf als het ware uit je ritme en heb je maandag een jetlag gevoel
- Drink kruiden thee waar geen cafeïne inzit, zoals pepermunt, rooibos, verse munt en gember thee
- Minimaliseer je social media gedrag en jezelf met andere vergelijken
- Geen internet meer na 20 uur ‘s avonds
- Plan meer tijd in voor jezelf, me-time elke dag. Ontspan!
- Neem vaker pauzes gedurende de dag, wanneer je thuis komt na een drukke dag, dan is het fijn om eerst 10 minuten op de bank of op bed te liggen en pas daarna verder te gaan
- Je eerste maaltijd is de belangrijkste. Ontbijten zorgt voor nieuwe energie na de nachtrust, betere prestaties en stabiele bloedsuiker. Ontbijten zorgt voor een gezondere verdeling van je eten de rest van de dag. Zodat je lichaam geen inhaalslag hoeft te maken bij de andere maaltijden (eetaanval)
Handige keukenapparatuur
en overige tips
- Goede pannenset en snijmessen
- Ovenschalen
- Snijplanken
- Blender (voor de smoothies)
- Staafmixer of keukenmachine (voor soepen, hummus, dressings)
- Bakjes welke je kunt bewaren in de koelkast en vriezer om gerechten mee te nemen naar je werk of onderweg (mealpreppen). Zorg dat je altijd een verantwoord tussendoortje bij je hebt, denk makkelijk: een appel, stukjes paprika of de combinatie amandelen en goji bessen uit het menu
- Spiraalsnijder, deze wordt slechts 1 keer gebruikt in het menu bij de courgette noodles. Maar daardoor smaakt het wel extra lekker. Geniet jij er ook van? Koop er dan eentje. Of wok je courgette als alternatief.
- Stoommandje, maar mocht je deze niet hebben dan kook je kort de groentes van dat ene recept
- Drinkbidon, drink meer water! Kies voor 600ml in plaats van 500ml mocht je een nieuwe aanschaffen
De basis voedingsregels
Onthoud deze tips
- Eet regelmatig
- Dagelijkse groenten
- Ontbijt altijd
- Vermijd geraffineerde suiker
- Beperk je inname van E-nummers
- Varieer
- Matig met melkproducten
- Eet voldoende gezonde vetten
- Beweeg
- Drink voldoende water
Bonus: Doe Het Zelf dag
Kies je liever zelf je maaltijden, doe het dan zo
- Op verzoek van de eerste groep, heb ik een bonus toegevoegd. Een zogenaamde doe het zelf dag, voor drukke dagen of als je snel en makkelijk je eigen maaltijden wilt combineren.
- De maaltijden op deze dag zijn niet opgenomen in het boodschappenlijstje.
- De Doe Het Zelf dag vind je net als de andere dagen in het hoofdmenu van het programma.