Lunch recepten
Overzicht
- Op deze pagina vind je alle recepten voor de lunch in een handig overzicht.
Broccoli avocado salade (dag 1)
1 portie
-
Broccoli roosjes
-
1/2 Avocado
- Groene salade
- 4 Cherry tomaten
- 1 Eetlepel gemixte zaden
Bereidingswijze:
Kook de broccoli kort en laat deze afkoelen. Snijd de avocado in kleine blokjes. Snijd de cherry tomaten doormidden. Maak je bord op en start met de salade.
Topping:
Deze salade is heerlijk met een tahini dressing, lees het recept hieronder. Sprenkel er een mix van zaden overheen.
Hoe groot is de ideale lunch portie? Weet je niet hoe groot je lunch mag zijn, maak met je twee handen een kommetje. Dit is jouw ideale formaat. Elk lichaam is uniek en anders, jouw handen passen bij jouw lichaam en portie grootte.
Tahini dressing (dag 1, dag 7)
1 portie
-
1 Kopje gepelde sesam zaadjes
-
3 Theelepels virgine olijfolie of een andere gezonde olie
Bereidingswijze:
Start door het roosteren van de sesamzaadjes in de oven of in een pan met antiaanbaklaag. De zaadjes worden heel snel goudbruin, let goed op want ze kunnen snel verbranden. Doe de sesamzaadjes in de blender of keukenmachine en mix alles met de olie. De verhouding van zaadjes/ olie kun je zelf aanpassen naar hoe dik je de dressing het lekkerste vindt. Bewaar de dressing in de koelkast.
Dressing left overs bewaar je in de koeling. Bewaar je oude jam-, pesto-, groente-, wat-voor-ook potjes en bewaar de dressing in zo’n schoon potje. Dressings zijn een belangrijk onderdeel van een voedzame maaltijd.
Avocado quinoa salade (dag 2)
1 portie
- ½ Kopje gekookte quinoa
- 1 Kopje avocado blokjes
- Handje cherry tomaten
- Handje baby spinazie
- Teentje knoflook
- Handje verse basilicum
Bereidingswijze:
Snijd alle ingrediënten, avocado in blokjes, cherry tomaten in plakjes of partjes (in 4’en), snijd de knoflook en de verse basilicum. Doe alles bij elkaar in een schaal (bowl), mix het door elkaar heen en verspreid de gekookte quinoa er bovenop.
Topping:
Kies voor de proteïne ranch dressing of als alternatief olijfolie met verse kruiden (basilicum) bovenop.
Proteïne ranch dressing (dag 2)
meerdere porties
- 6 Eetlepels hennepzaad
- 2 Theelepels kokosnoot olie
- 1/3 Eetlepel gedroogde dille + gember + uien (allemaal poeder)
- 1 Theelepel peterselie
- Snuf Himalaya zout
- Versgeperst sap van een citroen of een limoen
- Scheut mineraal water (voldoende zodat alle ingrediënten onder water staan in de blender)
Bereidingswijze:
Doe alles in een blender of keukenmachine, voeg net zoveel mineraal water toe om alle ingrediënten te bedekken. Mix alle ingrediënten in ongeveer 1,5 tot 2 minuten tot een egale massa. Voeg na het mixen nog wat meer water toe, om het wat romiger te maken. Heb je dressing over? Bewaar deze een paar dagen in de koeling.
Boost je energie lunch salade (dag 3)
1 portie
- 1/2 Avocado
- 1 Kopje zoete aardappel (gekookt en gepureerd)
- ¼ Komkommer in plakjes
- 1 Kopje humus (zie recept hieronder)
- 5 Zwarte olijven
- Groene salade
Bereidingswijze:
Kook van tevoren de zoete aardappel. Snijd de avocado en komkommer in plakjes. Mix alle ingrediënten bij elkaar en maak er een mooie salade van. Top af met verse kruiden naar keuze, zaden en de humus.
Vraag je je af hoe je aan 5 zwarte olijven komt? Bij de Turkse supermarkt en op de weekmarkt zijn deze vaak los te verkrijgen. Misschien word je de eerste keer apart aangekeken als je dit aantal vraagt, maar daar wennen mensen ook weer aan. Het gaat om jou, wat jij wilt en hoe jij eet. Handig voor je boodschappen maandbudget als je niet meer inkoopt dan dat je nodig hebt. Lust je geen zwarte olijven? Koop dan groene olijven. Varieer met zaden, kies eens voor iets nieuws. Bijvoorbeeld zwarte sesamzaadjes.
Humus dressing (dag 3)
6 porties
- 250 Gram gekookte kikkererwten
- 1 Grote citroen (sap van de citroen)
- 2 Eetlepels olijfolie (grote eetlepels)
- 1 Teentje knoflook
- Snuf zout en peper
Bereidingswijze:
Kook de kikkererwten kort. Spoel ze af met koud water en laat de kikkererwten afkoelen. Meng vervolgens alle ingrediënten met elkaar in de blender of keukenmachine en mix tot een smeuïge pasta. Voeg olijfolie of water toe indien nodig.
De humus wordt lekker romig en lobbig doordat je de kikkererwten eerst kookt. Voeg een extra topping toe bij het serveren: peterselie, paprika, komijn en/ of olijfolie.
Courgette noodle salade (dag 4)
1 portie
- 1 Kopje courgette noodles
- Handje cherry tomaten
- ½ Kopje gekookte doperwten of groene erwten
- 1 rode ui
- Teentje knoflook
- 2 Eetlepels olijf olie
- Handje verse basilicum
- 1 Theelepel geschilferde amandelen
- Snuf zout en peper
Bereidingswijze:
Bereid de courgette met behulp van de spiraalsnijder en maak er lange slierten van. Snijd de ui en knoflook. Doe in een pan, of wokpan een beetje olijfolie en bak de ui aan. Voeg na een paar minuten de knoflook toe. Voeg vervolgens de courgette noodles toe in de pan samen met de gekookte erwten en cherry tomaten. Een snuf zout en peper om het af te garneren naar behoefte. Roer de ingrediënten door elkaar heen in de pan. Plaats alles op je bord of bowl en garneer af met verse basilicum en de geschilferde amandelen.
Courgette noodles maak je met een spiraalsnijder. Heb je er eentje in huis? Dan lukt het jou ook om van die mooie slierten te maken, de structuur zal je verrassen. Mocht je de spiraalsnijder niet in huis hebben, vraag er een aan de buren of een vriend(in) of snijd de courgette in fijne blokjes.
Bieten salade (dag 5)
1 portie
- 1 Kopje geraspte bietjes
- Bakje dragon bladeren (verkrijgbaar bij de versafdeling van de Turkse supermarkt) of 3 handjes groene sla
- 6 Halve walnoten
- Teentje knoflook
- Partje limoen
- 2 Eetlepels olijfolie
- Snuf zout en peper
Bereidingswijze:
Kook de bietjes zelf of koop voorgekookte bietjes. Wanneer je kiest voor om de bietjes zelf te koken, laat deze dan tijdig afkoelen. Rasp de gekookte bietjes, doe deze samen met de dragon bladeren en zout en peper in de salade schaal. Heb je geen dragon bladeren in huis? Geen nood, kies een andere salade.
Topping:
Top de salade af met bovenop de walnoten. De beste dressing voor deze salade is olijfolie met limoen en knoflook of een vinaigrette. Het recept voor de vinaigrette dressing vind je hieronder. Als je kiest voor olijfolie met limoen en knoflook, rasp de knoflook zodat deze beter over de salade wordt verdeeld.
Vinaigrette (dag 5)
5 porties
- 6 Eetlepels balsamico azijn
- 3 Eetlepels water
- 2 Eetlepels Dijon mosterd
- 1 Eetlepel knoflook
- 1/2 Kopje olijfolie
- Snuf zout en peper
Bereidingswijze:
Mix alle ingrediënten in een schaal met gebruik van een lepel. Of gebruik de staafmixer mocht je deze dressing snel willen maken.
Grote gewokte groente salade (dag 6)
1 portie
- 1 Grote wortel
- 3 Stronkjes broccoli
- Handje sperziebonen
- ½ Rode paprika
- ½ Rode ui
- 2 Eetlepels pompoenpitolie
- 2 Eetlepels sesamzaad
- Partje limoen of citroen
Bereidingswijze:
Kook van tevoren kort de broccoli, wortel en sperziebonen. Snijd alle groenten klein en de wortel in plakjes. Snijd de ui en knoflook in fijne stukjes. Doe in een pan, of wokpan een beetje olijfolie, kokosolie of gebruik een anti aanbaklaag pan en bak de ui aan. Voeg na een paar minuten de knoflook toe. Voeg vervolgens alle groenten toe, ook de voorgekookte, en wok ze allemaal op een hoog vuur in korte tijd gaar. Garneer je bord met wat sla of spinazie bladeren en leg daarop de gewokte groentes.
Topping:
Top het gerecht af met een pitten mix, zoals sesamzaad, en pompoen pit olie. Besprenkel het gerecht met limoen of citroen sap.
Buddha green bowl salade (dag 7)
1 portie
- 1 Kopje courgette noodles
- ¼ Portie avocado in slices
- ½ Kopje edamame boontjes
- 1 Kopje rauwe spinazie bladeren
- 3 Stengels groene asperges
- ½ Kopje broccoli
- Paar sticks komkommer + bleekselderij
- Topping verse koriander
- Handje pompoenpitten
- Theelepel chiazaad
- Partje citroen
Bereidingswijze:
Stoom de broccoli, edamame, asperges en courgette noodles.
Bereid de rauwe groentes: Sticks komkommer + bleekselderij + plakjes avocado
Leg de rauwe spinazie bladeren onderin de schaal.
Plaats de gestoomde groentes bij elkaar in een kom en de rauwe groentes ook bij elkaar. Top je salade af met de pompoenpitten en chiazaad + 1 citroen schijfje en de verse kruiden.
Topping:
De beste dressing voor deze salade is: tahini dressing of olijfolie virgine.
Tahini dressing (dag 1, dag 7)
1 portie
-
1 Kopje gepelde sesam zaadjes
-
3 Theelepels virgine olijfolie of een andere gezonde olie
Bereidingswijze:
Start door het roosteren van de sesamzaadjes in de oven of in een pan met antiaanbaklaag. De zaadjes worden heel snel goudbruin, let goed op want ze kunnen snel verbranden. Doe de sesamzaadjes in de blender of keukenmachine en mix alles met de olie. De verhouding van zaadjes/ olie kun je zelf aanpassen naar hoe dik je de dressing het lekkerste vindt. Bewaar de dressing in de koelkast.
Dressing left overs bewaar je in de koeling. Bewaar je oude jam-, pesto-, groente-, wat-voor-ook potjes en bewaar de dressing in zo’n schoon potje. Dressings zijn een belangrijk onderdeel van een voedzame maaltijd.