Dag 2
Overzicht
Ontbijt:
Fruitsalade + 1 el goji bessen + walnoten (6x ½ gecrushed, zelf eerst roosteren)
Tussendoortje:
Chiazaad pudding + blauwe bessen
Lunch:
Avocado – quinoa salade + proteïne ranch dressing + verse basilicum
Tussendoortje:
½ Avocado + snuf Himalaya zout + vers citroensap + zwarte peper
Diner:
Edamame soep (ca. 450 ml) + verse kruiden + zaden cracker
Fruitsalade
1 portie
- ½ Appel
- ½ Sinaasappel
- ½ Peer
- ½ Banaan
- 1 Eetlepel goji bessen
- 3 Stuks geroosterde walnoten (6x ½ walnoten gecrushed)
Bereidingswijze:
Snijd het fruit in kleine partjes en mix ze allemaal in een kom. Rooster de walnoten in een koekenpan (kijk uit dat ze niet verbranden!), leg ze na het roosteren op een bord en stamp de walnoten fijn. Top het fruit af met de goji bessen en sprenkel de geplette geroosterde walnoten er overheen. Tip: weinig tijd? Bereid de fruitsalade de dag van tevoren al voor, voordat je de banaan toevoegt, besprenkel deze banaan stukjes met citroensap. Sprenkel het citroensap ook over de rest van het fruit voordat je het in de koelkast wegzet. Op deze manier verkleurd het fruit minder snel en heb je de volgende dag nog een ‘vers’ bakje.
Chiazaad pudding met blauwe bessen (ochtend, dag 2)
1 portie
- 100 ml Kokosmelk
- 1 Eetlepel chiazaad
- Snuf verse vanille
- 2 Eetlepels blauwe bessen (vers / bevroren)
Bereidingswijze:
Doe de chiazaad samen met de vanille in een potje en schud deze door elkaar. Giet de kokosmelk in het potje, sluit de deksel schud door elkaar. Zet het potje ongeveer 2 uur weg in de koelkast. Na 2 uur is het klaar voor gebruik. Haal het potje uit de koelkast en top de chiazaad af met de blauwe bessen. Nu is dit tussendoortje klaar om van te genieten.
Chiazaad pudding is het favoriete tussendoortje van de deelnemers. Dit gerecht kun je van tevoren bereiden en de hele nacht of een paar dagen in de koelkast laten. Persoonlijk vind ik de pudding het lekkerst, wanneer ik de kokosmelk van de Turkse supermarkt gebruik. Daar is de kokosmelk van Aziatische merken wat dikker dan de andere merken die je in de grotere supermarkten kunt verkrijgen. Bewaar kleine jampotjes van 250 – 300 ml met deksel en schud alle ingrediënten in dit potje door elkaar.
Avocado quinoa salade
1 portie
- ½ Kopje gekookte quinoa
- 1 Kopje avocado blokjes
- Handje cherry tomaten
- Handje baby spinazie
- Teentje knoflook
- Handje verse basilicum
Bereidingswijze:
Snijd alle ingrediënten, avocado in blokjes, cherry tomaten in plakjes of partjes (in 4’en), snijd de knoflook en de verse basilicum. Doe alles bij elkaar in een schaal (bowl), mix het door elkaar heen en verspreid de gekookte quinoa er bovenop.
Topping:
Kies voor de proteïne ranch dressing of als alternatief olijfolie met verse kruiden (basilicum) bovenop.
Proteïne ranch dressing
meerdere porties
-
6 Eetlepels hennepzaad
-
2 Theelepels kokosnoot olie
-
1/3 Eetlepel gedroogde dille +1/3 Eetlepel gember +1/3 Eetlepel uien (allemaal poeder)
-
1 Theelepel peterselie
-
Snuf Himalaya zout
-
Versgeperst sap van een citroen of een limoen
-
Scheut mineraal water (voldoende zodat alle ingrediënten onder water staan in de blender)
Bereidingswijze:
Doe alles in een blender of keukenmachine, voeg net zoveel mineraal water toe om alle ingrediënten te bedekken. Mix alle ingrediënten in ongeveer 1,5 tot 2 minuten tot een egale massa. Voeg na het mixen nog wat meer water toe, om het wat romiger te maken. Heb je dressing over? Bewaar deze een paar dagen in de koeling.
Avocado
1 portie
- ½ Avocado
- Snuf Himalaya zout
- Vers citroen sap
- Zwarte peper
Bereidingswijze:
Snijd de avocado vlak voor gebruik in stukjes en sprenkel er wat citroensap overheen samen met de peper en zout.
Snijd de avocado vlak voor gebruik in stukjes, deze verkleurd namelijk snel bruin. Wil je toch dit gerecht van tevoren bereiden? Als je de avocado pit in je bakje doet, dan is de verkleuring minder snel. Dit kan je ook doen met een 1/2 avocado wanneer je deze bewaard in de koeling, door de pit erin te laten zitten, is de verkleuring minder snel.
Edamame soep met zaden cracker
3 porties
- 1 kilo Edamame boontjes
- 30 Gram rode ui
- 300 ml Soya melk (ongezoet)
- 30 Gram groente stick zoals bleekselderij
- 10 Gram kokosnoot crème
- Snuf uienpoeder en knoflookpoeder
- Snuf zout en peper
- 1 Eetlepel olijfolie
- Handje verse kruiden (peterselie, koriander of basilicum)
Bereidingswijze:
Kook de edamame boontjes in ongeveer 15 minuten gaar en pel ze vervolgens. Doe de boontjes in een apart bakje. Fruit de rode ui samen met de olijfolie aan, voeg daarna de gepelde boontjes toe, samen met de zout, peper, knoflook- en uienpoeder en de soya melk. Doe alles in de blender of mix de ingrediënten met een staafmixer fijn tot een egale massa. Serveer de soep in een kom en top deze af met de kokosnoot crème en verse kruiden.
Heb je aan 1 portie voldoende? Vries de andere porties in en geniet ervan tijdens je volgende gezonde week. Zelf koop ik de edamame boontjes met schil uit het vriesvak van de Turkse supermarkt, van het merk is Daily.
Heb je weinig tijd en vergeten deze soep te maken? Misschien heb je wel een Japanner of sushi om de hoek, bestel dan een portie edamame boontjes, zodat je toch geniet van deze goede voedingsstoffen en zorgt voor afwisseling.
Zaden cracker
meerdere porties
-
½ Kopje pompoenpitten
-
1 Kopje lijnzaad (heel)
-
½ Kopje sesamzaad
-
1 Kopje water
-
Snuf zout en peper
Bereidingswijze:
Mix alle ingrediënten samen in een schaal. Laat de mix staan en rusten voor ongeveer een kwartier. Bereid de oven voor en zorg voor bakpapier op een oven bakplaat. Verspreid de mix over de bakplaat zo dun mogelijk. Je kunt zelf nog wat kruiden sprenkelen als oregano of chili. Bak de zaden crackers in 1 uur af in de oven op 170C graden.