Dag 3
Overzicht
Ontbijt:
Fruitsalade + 1 el goji bessen + walnoten (6x ½, zelf roosteren en daarna crushen)
Tussendoortje:
Bananenbrood (1 plak) + Pepermunt thee
Lunch:
Boost je energie lunch salade: ½ Avocado in plakjes + 1 kopje zoete aardappel (gekookt en gepureerd) + ¼ komkommer in plakjes + 1 kopje hummus + 5 zwarte olijven + groene salade
Tussendoortje:
15 Amandelen met 10 goji bessen
Diner:
Tomaten – avocado – sesamzaad salade + verse basilicum + tahini dressing + zaden cracker
Fruitsalade met goji bessen en walnoten
1 portie
- ½ Appel
- ½ Sinaasappel
- ½ Peer
- ½ Banaan
- 1 Eetlepel goji bessen
- 3 Stuks geroosterde walnoten (6x ½ walnoten gecrushed)
Bereidingswijze:
Snijd het fruit in kleine partjes en mix ze allemaal in een kom. Rooster de walnoten in een koekenpan (kijk uit dat ze niet verbranden!), leg ze na het roosteren op een bord en stamp de walnoten fijn. Top het fruit af met de goji bessen en sprenkel de geplette geroosterde walnoten er overheen.
Weinig tijd? Bereid de fruitsalade de dag van tevoren al voor, voordat je de banaan toevoegt, besprenkel deze banaan stukjes met citroensap. Sprenkel het citroensap ook over de rest van het fruit voordat je het in de koelkast wegzet. Op deze manier verkleurd het fruit minder snel en heb je de volgende dag nog een ‘vers’ bakje.
Bananenbrood met pepermunt thee
7 porties
- 1 Kopje amandelen
- 1 Kopje zonnebloempitten
- 1 Kopje lijnzaad (heel)
- 1 kopje kokosrasp (droog)
- ½ Theelepel kaneel
- 1 Theelepel bakpoeder (baking soda of wijnsteen bakpoeder)
- 8 Rijpe bananen
- 3 Eetlepels kokosnoot olie
Bereidingswijze:
Mix alle droge ingrediënten (behalve de bananen en de kokosnoot olie), in een keukenmachine en vermaal alles in een grote kom. Prak de rijpe bananen op een apart bordje, voeg deze toe aan de kom waarin je alles kunt mixen. Verwarm de kokosnoot olie in een pannetje, wanneer deze gesmolten is, voeg je deze ook toe aan de grote kom. Mix alles door elkaar. Bak het bananenbrood in 30 – 45 minuten op een lage temperatuur op 160-180C graden in de oven af.
Drink bij dit tussendoortje een pepermunt thee.
Bak je vaker? Als nee, dan heb ik nog een paar tips. Vet het bakblik in met kokosolie. Bij mij lukt het bakken van het brood het beste in een stenen ovenschaal, maar in een gewoon bakblik lukt het ook prima en bak ik het ook. Prik het bananenbrood in met een satéprikker, wanneer er geen beslag meer aan de prikker zit, is het klaar. Bewaar een portie voor morgen, dag 4. Heb je nog over? Snijd het bananenbrood in plakjes, vries de andere porties in en geniet er op een later tijdstip van. Ja, dit bananenbrood zou je in principe elke dag kunnen eten en kies je ook iets gezonds.
Boost je energie lunch salade
1 portie
- 1/2 Avocado
- 1 Kopje zoete aardappel (gekookt en gepureerd)
- ¼ Komkommer in plakjes
- 1 Kopje humus (zie recept hieronder)
- 5 Zwarte olijven
- Groene salade
Bereidingswijze:
Kook van tevoren de zoete aardappel en pureer of prak deze. Snijd de avocado en komkommer in plakjes. Mix alle ingrediënten bij elkaar en maak er een mooie salade van. Top af met verse kruiden naar keuze, zaden en de humus.
Vraag je je af hoe je aan 5 zwarte olijven komt? Bij de Turkse supermarkt en op de weekmarkt zijn deze vaak los te verkrijgen. Misschien word je de eerste keer apart aangekeken als je dit aantal vraagt, maar daar wennen mensen ook weer aan. Het gaat om jou, wat jij wilt en hoe jij eet. Handig voor je boodschappen maandbudget als je niet meer inkoopt dan dat je nodig hebt. Lust je geen zwarte olijven? Koop dan groene olijven. Varieer met zaden, kies eens voor iets nieuws. Bijvoorbeeld zwarte sesamzaadjes.
Humus dressing
6 porties
- 250 Gram gekookte kikkererwten
- 1 Grote citroen (sap van de citroen)
- 2 Eetlepels olijfolie (grote eetlepels)
- 1 Teentje knoflook
- Snuf zout en peper
Bereidingswijze:
Kook de kikkererwten kort. Spoel ze af met koud water en laat de kikkererwten afkoelen. Meng vervolgens alle ingrediënten met elkaar in de blender of keukenmachine en mix tot een smeuïge pasta. Voeg olijfolie of water toe indien nodig.
Topping:
Voeg een extra topping toe bij het serveren: peterselie, paprika, komijn en/ of olijfolie.
De humus wordt lekker romig en lobbig doordat je de kikkererwten eerst kookt.
Amandelen met goji bessen
1 portie
- 15 Amandelen
- 10 Goji bessen
Bereidingswijze:
Eet de amandelen en goji bessen als tussendoortje en kauw er rustig op.
Voorkom een eetbui en zorg dat je altijd met een tussendoortje onderweg bent. Deze combinatie kun je van tevoren klaarmaken en in een klein potje doen. Ideaal voor in je tas, onderweg, in de auto of lunchbox mee naar je werk.
Tomaten avocado salade
1 portie
-
1 Kopje avocado blokjes
-
1 Hand vol cherry tomaten
-
Voldoende salade (mix, rucola of jouw favoriete sla)
-
1/2 Rode ui
-
2 Eetlepels olijfolie
-
1 Eetlepel sesamzaadjes
Bereidingswijze:
Bereid de ingrediënten voor, snijd alle ingrediënten, avocado in blokjes, cherry tomaten in plakjes of partjes (in 4’en) en de rode ui in flinterdunne stukjes. Mix alles bij elkaar samen in een schaal met de olijfolie. Maak het eetbord op met de salade en plaats daar bovenop alle gemixte ingrediënten.
Topping:
Garneer af met de sesamzaadjes bovenop.
Tahini dressing
meerdere porties
-
1 Kopje gepelde sesamzaadjes
-
3 Theelepels olijfolie
Bereidingswijze:
Start door het roosteren van de sesamzaadjes in de oven of in een pan met antiaanbaklaag. De zaadjes worden heel snel goudbruin, let goed op want ze kunnen snel verbranden. Doe de sesamzaadjes in de blender of keukenmachine en mix alles met de olie. De verhouding van zaadjes / olie kun je zelf aanpassen naar hoe dik je de dressing het lekkerste vindt. Bewaar de dressing in de koelkast.
Tip:
Bewaar oude jam-, pesto-, groente-, watvoor ook potjes en bewaar de dressing in zo’n schoon potje.
Zaden crackers
meerdere porties
-
½ Kopje pompoenpitten
-
1 Kopje lijnzaad (heel)
-
½ Kopje sesamzaad
-
1 Kopje water
-
1 Snuf zout en peper
-
1 Kopje gepelde sesamzaadjes
Bereidingswijze:
Mix alle ingrediënten samen in een schaal. Laat de mix staan en rusten voor ongeveer een kwartier. Bereid de oven voor en zorg voor bakpapier op een oven bakplaat. Verspreid de mix over de bakplaat zo dun mogelijk. Je kunt zelf nog wat kruiden sprenkelen als oregano of chili. Bak de zaden crackers in 1 uur af in de oven op 170C graden.