fbpx

Slank terwijl je slaapt

Scroll naar beneden voor alle ketogeen recepten
;

Recepten  

Voor het programma Slank terwijl je slaapt 

  • Op deze pagina vind je alle recepten voor de keto gerechten voor weekmenu 1 t/m 4.

 

Proteïne ranch dressing (week 1)

meerdere porties

  • 6 Eetlepels hennepzaad
  • 2 Theelepels kokosnoot olie
  • 1/3 Eetlepel gedroogde dille + gember + uien (allemaal poeder)
  • 1 Theelepel peterselie
  • Snuf Himalaya zout
  • Versgeperst sap van een citroen of een limoen
  • Scheut mineraal water (voldoende zodat alle ingrediënten onder water staan in de blender)

Bereidingswijze:

Doe alles in een blender of keukenmachine, voeg net zoveel mineraal water toe om alle ingrediënten te bedekken. Mix alle ingrediënten in ongeveer 1,5 tot 2 minuten tot een egale massa. Voeg na het mixen nog wat meer water toe, om het wat romiger te maken. Heb je dressing over? Bewaar deze een paar dagen in de koeling.

Courgette noodle salade (week 1)

1 portie

  • 1 Kopje courgette noodles
  • Handje cherry tomaten
  • ½ Kopje gekookte doperwten of groene erwten
  • 1 rode ui
  • Teentje knoflook
  • 2 Eetlepels olijf olie
  • Handje verse basilicum
  • 1 Theelepel geschilferde amandelen
  • Snuf zout en peper

Bereidingswijze:

Bereid de courgette met behulp van de spiraalsnijder en maak er lange slierten van. Snijd de ui en knoflook. Doe in een pan, of wokpan een beetje olijfolie en bak de ui aan. Voeg na een paar minuten de knoflook toe. Voeg vervolgens de courgette noodles toe in de pan samen met de gekookte erwten en cherry tomaten. Een snuf zout en peper om het af te garneren naar behoefte. Roer de ingrediënten door elkaar heen in de pan. Plaats alles op je bord of bowl en garneer af met verse basilicum en de geschilferde amandelen.

Courgette noodles maak je met een  spiraalsnijder. Heb je er eentje in huis? Dan lukt het jou ook om van die mooie slierten te maken, de structuur zal je verrassen. Mocht je de spiraalsnijder niet in huis hebben, vraag er een aan de buren of een vriend(in) of snijd de courgette in fijne blokjes.

Appel granola (week 1)   

meerdere porties

  • Havermout 
  • Geschilferde amandelen
  • Appel puree
  • Cashew noten
  • Walnoten
  • Pompoenpitten
  • Lijnzaad
  • Rozijnen
  • Kokosnoot olie
  • Bruine kokosnoot suiker of kokosbloesem suiker 

Bereidingswijze:

Verwarm de oven op 160 ºC en bekleed een bakplaat met bakpapier. Verwarm de kokosolie in een pannetje tot het vloeibaar is. Meng de kokosolie met de havervlokken met de overige ingrediënten. Roer eventueel de appel puree ook door het mengsel. Verdeel het haver-notenmengsel over de bakplaat. Bak de granola 20 minuten in de oven. Roer het na 10 minuten om.

Laat de granola afkoelen en voeg hierna de rozijnen toe. Bewaar de granola in een afgesloten pot. Het is ongeveer 2 tot 3 weken te bewaren.

De humus wordt lekker romig en lobbig doordat je de kikkererwten eerst kookt. 

Linzen burger (week 1)   

6 porties

  • 400 gram bruine linzen 
  • 165 gram wortelen
  • 155 gram uien
  • 2 teentjes knoflook
  • 100 gram lijnzaad
  • 200 gram glutenvrije brood croutons
  • Olie om te bakken (olijfolie of kokosolie)

Bereidingswijze:

Kook de linzen in water totdat ze zacht zijn. Giet de linzen af en zorg dat overtollig water uit je pan is. Smash de linzen met een aardappel stamper. 

Mix het lijnzaad fijn in een blender.

Snijd de ui, knoflook en wortelen in kleine stukjes en fruit deze in een pan totdat ze zacht zijn. 

Voeg de gestampte linzen toe en mix alles goed door elkaar. 

Maak met je handen de linzen burgers, vorm de mix in 6 burgers. 

Verhit de olie in een koekenpan op laag vuur. Gril de burgers ongeveer 5 minuten aan elke kant totdat deze gaar / gebakken is. 

Bieten salade (week 1)    

1 portie

  • 1 Kopje geraspte bietjes
  • Engelse spinazie
  • 6 Halve walnoten
  • Teentje knoflook
  • Partje limoen
  • 2 Eetlepels olijfolie
  • Snuf zout en peper

Bereidingswijze:
Kook de bietjes zelf of koop voorgekookte bietjes. Wanneer je kiest voor om de bietjes zelf te koken, laat deze dan tijdig afkoelen. Rasp de gekookte bietjes, doe deze samen met de spinazie bladeren en zout en peper in de salade schaal. Heb je geen dragon bladeren in huis? Geen nood, kies een andere salade.

Topping:

Top de salade af met bovenop de walnoten en dressing. Voeg de linzen burger toe en de humus (zie recept hieronder).

Humus dressing (week 1)   

6 porties

  • 250 Gram gekookte kikkererwten
  • 1 Grote citroen (sap van de citroen)
  • 2 Eetlepels olijfolie (grote eetlepels)
  • 1 Teentje knoflook
  • Snuf zout en peper

Bereidingswijze:

Kook de kikkererwten kort. Spoel ze af met koud water en laat de kikkererwten afkoelen. Meng vervolgens alle ingrediënten met elkaar in de blender of keukenmachine en mix tot een smeuïge pasta. Voeg olijfolie of water toe indien nodig.

Topping:

Voeg een extra topping toe bij het serveren: peterselie, paprika, komijn en/ of olijfolie.

De humus wordt lekker romig en lobbig doordat je de kikkererwten eerst kookt. 

Cashewkaas (week 1)    

meerdere porties

  • 1 Kopje rauwe cashew noten (nadat deze een nacht onder water hebben gestaan, min. 4 uur)
  • 1 Theelepel appelazijn
  • 3 Theelepels citroen sap
  • 1 Theelepel geknipte bieslook of andere verse kruiden
  • 1 Snuf zout en peper
  • Optioneel knoflook

Bereidingswijze:

Deze kaas maak je zelf heel makkelijk met slechts vijf ingredienten. Doe alle ingrediënten in een keukenmachine en vermaal in een paar minuten het tot een egale massa. Voeg wat druppels water toe als het nog niet creme achtig genoeg is.
Vergeet niet tijdig de cashew noten te wellen in water, minimaal 4 uur van tevoren.

Zaden cracker (week 1)    

meerdere porties

  • ½ kopje pompoenpitten
  • 1 kopje lijnzaad (heel)
  • ½ kopje sesamzaad
  • 1 kopje water
  • 1 snuf zout en peper

Bereidingswijze:

Mix alle ingrediënten samen in een schaal. Laat de mix staan en rusten voor ongeveer een kwartier. Bereid de oven voor en zorg voor bakpapier op een oven bakplaat. Verspreid de mix over de bakplaat zo dun mogelijk. Je kunt zelf nog wat kruiden sprenkelen als oregano of chili. Bak de zaden crackers in 1 uur af in de oven op 170C graden.

 

Vinaigrette (week 1)       

5 porties

  • 6 Eetlepels balsamico azijn
  • 3 Eetlepels water
  • 2 Eetlepels Dijon mosterd
  • 1 Eetlepel knoflook
  • 1/2 Kopje olijfolie
  • Snuf zout en peper

Bereidingswijze:
Mix alle ingrediënten in een schaal met gebruik van een lepel. Of gebruik de staafmixer mocht je deze dressing snel willen maken.

Paleo amandel appel – bessen crumble (week 1)    

1 portie

  • 1 Appel (in blokjes)
  • 50 gram Blauwe bessen
  • 75 gram Amandelmeel
  • 10 gram Kokosbloesem suiker
  • 1 snuf zeezout
  • 30 gram Kokosolie
  • Scheut amandelmelk (naar behoefte)

Topping:

  • Handje geroosterde amandelen 
  • Kaneel 
  • Siroop (agave of kokosnoot)

Bereidingswijze:

Verwarm de oven voor op 175C graden. Schil de appel, snijd het klokhuis eruit en het vruchtvlees vervolgens in blokjes. Doe in een ovenschaal samen met de blauwe bessen. Doe amandelmeel, kokosbloesem suiker en zou in een kom en meng door elkaar. Verwarm de kokosolie en voeg toe aan het meel. Wrijf tussen je handen tot kruimels. Verdeel het kruimelmengsel over het fruit.

Bak de crumble in 25 minuten goudbruin en gaar in het midden van de oven.

Handig als je meerdere porties tegelijk maakt en de porties invriest. Dan kan je deze een avond van tevoren makkelijk uit de vriezer halen, ‘s ochtends even in de oven en je hebt een heerlijk verantwoord ontbijt. Vlak voor serveren top je de crumble af met kokoscreme.

Aloe vera juice (week 1)

1 portie

  • 1 kopje Aloe Vera
  • 1 Limoen

Bereidingswijze:

Snijd een stuk af van de Aloe Vera en snijd in kleine blokjes. Pers een limoen. Voeg het sap van de limoen en de stukjes Aloe Vera samen in een glas of fles. Water erbij, voorzichtig schudden of vermengen met elkaar en je gezonde juice is klaar. 

Verse Aloe Vera koop je als blad bij de EkoPlaza of Turkse supermarkt, kan je deze niet vinden, vraag er dan even naar bij het personeel. Vaak gewoon verkrijgbaar op de groente & fruit afdeling. Koop je het vers, dan kan je dagelijks een gezond drankje maken, het werkt namelijk heel goed voor een mooie huid.

Geen tijd voor verse Aloe Vera? Koop je Aloe Vera drankje dan kant-en-klaar in de (Turkse) supermarkt in een pak of klein flesje.

Verse Aloe Vera is misschien even wennen voor je, maar je lichaam zal je dankbaar zijn. Ik heb het zelf ontdekt tijdens een retraite op Bali. 

Yoghurt dressing (week 1)

meerdere porties

  • ½ Theelepel zout
  • 1 Theelepel honing
  • 2 Theelepels witte azijn 
  • 1/4 Kopje Griekse yoghurt (naturel)
  • 1 Eetlepel olijfolie 
  • 1 Theelepel maanzaad

Bereidingswijze:

Combineer alle ingredienten in een schaaltje, meng door elkaar en bewaar in je koelkast. 

Edamame soep met tempeh blokjes en verse kruiden (week 1)

3 porties

  • 1 kilo Edamame boontjes
  • 30 Gram rode ui
  • 300 ml Soya melk (ongezoet)
  • 30 Gram groente stick zoals bleekselderij
  • Snuf uienpoeder en knoflookpoeder
  • Snuf zout en peper
  • 1 Eetlepel olijfolie
  • Handje verse kruiden (peterselie, koriander of basilicum)
  • Tempeh 
  • Kokosolie

Bereidingswijze:

Kook de edamame boontjes in ongeveer 15 minuten gaar en pel ze vervolgens. Doe de boontjes in een apart bakje. Fruit de rode ui samen met de olijfolie aan, voeg daarna de gepelde boontjes toe, samen met de zout, peper, knoflook- en uienpoeder en de soya melk. Doe alles in de blender of mix de ingrediënten met een staafmixer fijn tot een egale massa. Snijd de tempeh in kleine blokjes en bak deze in een wokpan met kokosolie op heet vuur gaar. Serveer de soep in een kom en top deze af met de tempeh blokjes en verse kruiden. 

Heb je aan 1 portie voldoende? Vries de andere porties in en geniet ervan tijdens je volgende gezonde week. Zelf koop ik de edamame boontjes met schil uit het vriesvak van de Turkse supermarkt, van het merk is Daily. 

Heb je weinig tijd en vergeten deze soep te maken? Misschien heb je wel een Japanner of sushi om de hoek, bestel dan een portie edamame boontjes, zodat je toch geniet van deze goede voedingsstoffen en zorgt voor afwisseling. 

Curcuma boost (week 1)

meerdere glazen

  • 1/2 Citrus vrucht, bij voorkeur citroen (alternatief = limoen) 🍋
  • Curcuma wortel 
  • Zwarte peper, bij voorkeur zelf malen
  • Gember 
  • Honing, bij voorkeur uit de regio 🍯

Bereidingswijze:

Help je immuunsysteem met deze booster. Kook 1,5 liter water, roostere in een kleine schaal de gember en curcuma, voet 1 eetlepel honing toe. Laat het allemaal 5 minuten sudderen. Laat daarna afkoelen, wanneer het is afgekoeld dan de peper en sap van een halve citroen of limoen toevoegen. Giet het in fles en bewaar het koel.

Dit drankje is een ideale dorstlesser en boordevol goede vitamines. 

Paleo Kip Nuggets (week 1)

6 porties

  • 1 pond kipfilet
  • 2 eetlepels amandelmelk
  • ½ kopje amandelmeel
  • ½ kopje arrowroot bloem
  • ½ theelepel knoflookpoeder
  • ½ theelepel uienpoeder
  • ¼ theelepel zout
  • 1 ei
  • kokosolie om te braden

Bereidingswijze:

Snijd de kip in nugget formaat (2 cm dik en 3 cm lang), breng op smaak met zout. Meng amandelmeel, arrowroot bloem, knoflookpoeder, uienpoeder en snuf zout in een kom. Klop het ei en de amandelmelk in een andere kleine kom. Breng op smaak met zout. Doop elk stuk kip in het eimengsel en rol het mengsel van amandelmeel in.

Verhit de olie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Als de olie warm is, voeg je de kipnuggets toe, in batches en kook je 2-3 minuten per kant of tot ze goudbruin zijn. Als je de nuggets te vet vindt, laat ze dan nog even rusten op keukenpapier zodat daarin het vet wordt geabsorbeerd. Of gaar de kip nuggets in de oven.

Wil je meer smaak toevoegen aan de kip nuggets? Doe dan parmezaanse kaas (of je favoriete kruiden) in je ‘droge’ mengsel voor extra bite.

Bloemkool rijst met curry en cashewnoten (week 1)

meerdere porties

  • 1 Bloemkool
  • 1 Eetlepel kokosolie
  • 1 Teentje Knoflook
  • Curry poeder
  • Handje cashewnoten

Bereidingswijze:

Verwijder de bladeren en hak de bloemkool grof. Vergeet de stronk van de bloemkool niet, die kun je gewoon eten. Doe de stukken in de keukenmachine, of gebruik een blender van staafmixer (let op: bij de laatste 2, zorg dat het niet een fijn van een pap wordt!). Hak de bloemkool fijn totdat je korreltjes ‘rijst’ overhoudt. Pak een wokpan, doe hier een scheutje kokosolie in en zet deze op het vuur. Pers of rasp de knoflook in de olie en fruit deze even kort.
Voeg de bloemkoolrijst toe en bak deze in een paar minuten gaar. Breng op smaak met peper en zout en schep de curry en cashewnoten erdoor.

Weinig tijd? In de supermarkt is bloemkool rijst verkrijgbaar als kant-en-klaar product. 

Bananenbrood met fruitmousse (week 1)  

7 porties

  • 1 Kopje amandelen
  • 1 Kopje zonnebloempitten
  • 1 Kopje lijnzaad (heel)
  • 1 kopje kokosrasp (droog)
  • ½ Theelepel kaneel
  • 1 Theelepel bakpoeder (baking soda of wijnsteen bakpoeder)
  • 8 Rijpe bananen
  • 3 Eetlepels kokosnoot olie
  • Blauwe bessen of rood fruit voor de fruitmousse

Bereidingswijze:

Mix alle droge ingrediënten (behalve de bananen en de kokosnoot olie), in een keukenmachine en vermaal alles in een grote kom. Prak de rijpe bananen op een apart bordje, voeg deze toe aan de kom waarin je alles kunt mixen. Verwarm de kokosnoot olie in een pannetje, wanneer deze gesmolten is, voeg je deze ook toe aan de grote kom. Mix alles door elkaar. Bak het bananenbrood in 30 – 45 minuten op een lage temperatuur op 160-180C graden in de oven af.

Verhit de blauwe bessen of rood fruit in een pannetje op laag vuur, laat even sudderen. Wanneer het fruit tot mousse is gegaard, serveer je het bij het bananenbrood.

Bak je vaker? Als nee, dan heb ik nog een paar tips. Vet het bakblik in met kokosolie. Bij mij lukt het bakken van het brood het beste in een stenen ovenschaal, maar in een gewoon bakblik lukt het ook prima en bak ik het ook. Prik het bananenbrood in met een satéprikker, wanneer er geen beslag meer aan de prikker zit, is het klaar. Bewaar een portie voor morgen, dag 4. Heb je nog over? Snijd het bananenbrood in plakjes, vries de andere porties in en geniet er op een later tijdstip van. Ja, dit bananenbrood zou je in principe elke dag kunnen eten en kies je ook iets gezonds.

Vegetarische Pad Thai (week 1)  

meerdere porties

  • Rijstnoedels
  • Courgette
  • Paprika
  • Wortel
  • Biet
  • Miso 
  • Sojasaus
  • Limoen
  • Sriracha
  • Maple
  • Ui
  • Bosui
  • Pinda’s 
  • Scrambled eggs of tofu
  • Kurkuma 
  • (Kokosnoot)o lie

Bereidingswijze:

Van dit gerecht met authentieke Thaise smaken, bestaat de helft van de noodles uit groenten noodels, kies een pad Thai saus zonder geraffineerde suikers. Kies in dit gerecht voor scrambled eggs of tofu als vegan optie. 

Snijd de groentes in flinterdunne slierten en wok deze kort op hoog vuur in (kokosnoot)olie.

Maak in een andere pan de scrambled eggs of tofu, meng door elkaar wanneer de ingredienten bijtgaar zijn. Aftoppen met kurkuma en verse kruiden naar wens.

EkoPlaza heeft soja en miso in het assortiment zonder suiker.

Zoete aardappel pompoen soep (week 1)

7 porties

  • 1 Hele pompoen (fles-, gewone, kabocha of oranje pompoen*)
  • 750 gram wortelen
  • 500 gram zoete aardappelen
  • 250 ml kokosmelk
  • Scheut water (naar behoefte)
  • 2 stuks uien
  • 2 teentjes knoflook
  • Snuf zout en peper
  • 1 eetlepel pompoenpit olie
  • Handje pompoenpitten
  • 1 theelepel kokosolie

Bereidingswijze:

– Pompoen

Kook de pompoen eerst in een ruime pan water zo’n 10-15 minuten. Giet de pompoen af, in de gootsteen kun je nu eenvoudig de schil van de pompoen verwijderen met bijvoorbeeld een kaasschaaf of ander keukengerei. Snijd de pompoen in stukken en verwijder de zaden in het middelste gedeelte. Leg de stukken pompoen in een ovenschaal (ingevet met wat kokosolie) en gaar de pompoen zo’n 45 minuten op 150C graden.

– Wortelen en zoete aardappelen

Kook de wortelen en zoete aardappelen (in zo’n 25 minuten) gaar of gaar deze in de oven op een lage temperatuur.
Fruit in een pan de uien aan, voeg na een paar minuten de knoflook toe. Voeg de pompoen, wortelen en zoete aardappelen toe samen met een snuf zout en peper. Schep alles goed door elkaar. Voeg een scheut (gekookt) water toe in de pan zodat de ingrediënten net onder water staan. Mix alles samen met de kokosmelk door elkaar in een keukenmachine of met een staafmixer tot een egale massa. De soep is gebonden.
Serveer de soep in een kom en garneer deze af met de pompoenpitolie, pompoenpitten en verse kruiden.

Heb je voor het diner aan 1 portie soep voldoende? Vries de andere porties in en geniet ervan later deze week of andere keer. De soort* pompoen maakt niet uit, elke pompoen is goed. Kijk bij de keuze voor de pompoen ook naar het seizoen of wat er in de aanbieding is bij de supermarkt (dat is vaak de seizoensgroente).

Recept Kip curry  

In iets meer dan een uur zet jij zo een heerlijke gezonde curry op tafel  

  • 2-4 grote uien (fijn gesneden)
  • 8 teentjes knoflook (fijngemaakt)
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 2 eetlepels chilli peper poeder (optioneel om meer toe te voegen)
  • 2 eetlepels paprika poeder
  • 2 eetlepels kurkuma poeder
  • 2eetlepels komijn poeder
  • 2 eetlepels koriander poeder
  • 2 eetlepels cardamom poeder
  • 1 kilo tomaten (blikjes bijvoorbeeld 4x 250 gram)
  • 4 eetlepels tomaten pasta
  • 1 kilo kip (of meer/ minder naar behoefte)

Zo maak je het 

Verhit de olie in een grote pan op een laag vuur en voeg de stukjes knoflook en ui toe.

Roer vaak in de pan, laat het 5 minuten koken, voeg dan de specerijen toe en kook nog eens 2 minuten.

Voeg de blikjes tomaten en de tomatenpuree toe en laat nog 5 minuten koken voordat je de gebakken of gekookte kip in de mix doet.

Plaats de deksel op de pan en laat het 45-60 minuten sudderen.

Voeg 2 theelepels masala kruiden toe (optioneel) in de curry en serveer met verse koriander of peterselie.

Dit gerecht smaakt het best als de volgende dag alle smaken zijn gecombineerd.

Broccoli avocado salade (week 2)   

1 portie

  • Broccoli roosjes
  • 1/2 Avocado
  • Groene salade
  • 4 Cherry tomaten
  • 1 Eetlepel gemixte zaden

Bereidingswijze:

Kook de broccoli kort en laat deze afkoelen. Snijd de avocado in kleine blokjes. Snijd de cherry tomaten doormidden. Maak je bord op en start met de salade.

Topping:

Deze salade is heerlijk met een tahini dressing, lees het recept hieronder. Sprenkel er een mix van zaden overheen.

Hoe groot is de ideale lunch portie? Weet je niet hoe groot je lunch mag zijn, maak met je twee handen een kommetje. Dit is jouw ideale formaat. Elk lichaam is uniek en anders, jouw handen passen bij jouw lichaam en portie grootte.

Tahini dressing (week 1) 

1 portie

  • 1 Kopje gepelde sesam zaadjes
  • 3 Theelepels virgine olijfolie of een andere gezonde olie

Bereidingswijze:

Start door het roosteren van de sesamzaadjes in de oven of in een pan met antiaanbaklaag. De zaadjes worden heel snel goudbruin, let goed op want ze kunnen snel verbranden. Doe de sesamzaadjes in de blender of keukenmachine en mix alles met de olie. De verhouding van zaadjes/ olie kun je zelf aanpassen naar hoe dik je de dressing het lekkerste vindt. Bewaar de dressing in de koelkast.

Dressing left overs bewaar je in de koeling. Bewaar je oude jam-, pesto-, groente-, wat-voor-ook potjes en bewaar de dressing in zo’n schoon potje. Dressings zijn een belangrijk onderdeel van een voedzame maaltijd.

Recept pannenkoekjes 

meerdere porties

  • 1 Kop (100 gram) amandelmeel
  • 4 Eetlepels kokosbloem
  • 2 Eetlepels erythritol (natuurlijke zoetstof) of rauwe honing
  • 1 Theelepel bakpoeder (wijnsteenbakpoeder of baking soda)
  • 1/2 Theelepel kaneel
  • Snuf zeezout
  • 4 Eieren
  • 120 ml Amandelmelk, ongezoet
  • 1/2 Eetlepel appelciderazijn of citroensap
  • 1 of 2 Appels voor de appelmoes (van tevoren of gelijktijdig zachtjes garen met kaneel)
  • Kokosolie om in te bakken

Bereidingswijze:

Meng alle droge ingrediënten in een kom: amandelmeel, kokosbloem, erythritol, bakpoeder, kaneel en zeezout. Klop de eieren los in een tweede kom samen met de amandelmelk en de appelciderazijn. Meng met de droge ingrediënten. Smelt wat kokosolie in een pan. Schep wat deeg in de pan en verlaag het vuur van hoog naar medium, zodat de onderkant van de pannenkoek niet aanbrandt. Laat ongeveer 3 minuten bakken en draai de pannenkoek dan voorzichtig om met een spatel. Laat nog 1 minuut of langer bakken aan de andere kant. Serveer met appelmoes of blauwe bessen. 

Hoe eet jij je pannenkoekjes het liefst? Als een dunne Franse crêpe of een stapel American pancakes? De pannenkoekjes blijven luchtig door het bakpoeder en appelazijn. Als je de hoeveelheid amandelmelk verdubbelt, krijg je dunnere flensjes.

Recept Minestrone soep 

meerdere porties

  • 2 eetlepels extra vierge olijfolie
  • 1 kleine gele of witte ui, klein gehakt
  • 2 grote wortelen, fijngehakt klein
  • 2 stengels bleekselderij, klein gehakt
  • 1 groot laurierblad
  • 3 teentjes knoflook, fijngehakt of geperst
  • 2 theelepels gemengde Italiaanse kruiden, of 1½ theelepel gedroogde basilicum + ½ theelepel gedroogde oregano
  • 1 blik of blokjes tomaat (inclusief het sap)
  • 1 blik kikkererwten, uitgelekt en gespoeld
  • 1 liter biologische kippenbouillon, bottenbouillon, groentebouillon of water
  • 1 liter gezuiverd water
  • 1 theelepel rode wijnazijn
  • ½ kopje kleine (ongekookte) bruine rijstnoedels, zoals schelpen (of 1 kop gekookte bruine rijstnoedels, of andere noedels naar keuze)
  • 1 kop bevroren groene groentes, zoals bevroren boerenkool, of 2 kopjes verse groene groentes in stukjes
  • 2 theelepels zeezout
  • vers gemalen zwarte peper

Bereidingswijze:

Verwarm de olijfolie in een grote pan op middelhoog vuur. Voeg de uien, wortels, selderij, een grote snuf zeezout en een snuf zwarte peper toe en bak 5-6 minuten totdat de groenten zacht zijn.

Zet het vuur laag, voeg de knoflook, het laurierblad en de Italiaanse kruiden toe en blijf nog 2-3 minuten bakken, tot het erg geurig is. Knoflook brandt gemakkelijk, dus kijk zorgvuldig, of verminder het vuur totdat je de vloeistof toevoegt.

Nadat de knoflook gekookt en zeer geurig is, voeg je de tomaten toe aan je sappen en kook je nog een minuut. Voeg vervolgens de kikkererwten (of bonen als alternatief), 1 liter kip of groentebouillon, plus 4 kopjes gezuiverd water toe (u hebt 8 kopjes vloeistof in totaal nodig, elke combinatie van bouillon en / of water werkt). Voeg 2 theelepels zeezout en een paar grote snuifjes of wendingen van je zwarte pepermolen toe. Pas het zout naar behoefte aan, afhankelijk van uw vloeistof. Voeg een ander theelepeltje of smaak toe als je geen zout als toegevoegd product gebruikt.

Draai het vuur hoog en laat het een minuut aan de kook komen. Als je ongekookte noedels gebruikt, voeg dan de ½ kopje ongekookte noedels toe en kook op laag vuur tot de noedels gaar zijn, gewoonlijk ongeveer 8 minuten. Laat sudderen. Als je noedels al gaar zijn, voeg je ze nu toe en laat je de soep sudderen. Laat het 15 minuten sudderen.

Zet het vuur uit, roer er 1 theelepel rode wijnazijn door en voeg de groene groentes toe. Vers of bevroren werken allebei goed. Laat de groentes ongeveer 10 minuten door de hete soep verwarmen. Haal de laurierblaadjes eruit. Pas indien nodig de hoeveelheid zout en de peper aan.

Serveer gelijk, of koel af tot kamertemperatuur om te koelen of te bevriezen. De soep kan je maximaal 4 dagen in een glazen pot bewaren of maximaal 4 maanden in de vriezer.

 

Tips en vervangingen:

  • Gebruik glutenvrije noedels als glutenvrij gewenst is
  • Gebruik groentebouillon om dit veganistische recept te maken
  • Bouillon is een lange gestoofde kippenbouillon die ongeveer 9 gram eiwit per kop bevat. Gebruik kippenbouillon als basis van deze soep voor een eiwitrijk gerecht
  • Gebruik ½ van een gehakte zoete aardappel in plaats van de rijst of noedels om dit gerecht indien gewenst graanvrij te maken of als je wilt afvallen